一、跑步机

锻炼部位：小腿、膝关节、足关节及韧带

使用方法：双腿前后站立于跑步带上，手扶握把或者离开握把，用脚启动跑步带，移动双腿，开始跑步运动。

二、坐姿推胸机

锻炼部位：胸部、手臂后侧、肩部前侧

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

三、坐姿下拉器械

锻炼部位：背部中下侧、肩胛骨外侧偏下、大臂前侧

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

四、坐姿划船机

锻炼部位：上背部、两个肩胛骨之间、大臂前侧

锻炼方式：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感。

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