俯身哑铃划船图解 单双臂哑铃划船方法

　　俯身哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作类似划船动作，所以称为哑铃划船，是锻炼背部肌肉的好方法。可以强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　　单臂哑铃俯身划船

　　锻炼部位：背部肌肉。

　　主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

　　次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌。

　　单臂俯身哑铃划船动作介绍：

　　准备动作：:站在健身凳的右侧,右手持一个哑铃,掌心向内。将左膝和左手放在健身凳上作为支撑。右臂下垂并略微向前伸出。收腹,从髋部开始向前曲体,从而使脊背自然成弓形并大致平行于地面。颔首至胸前,从而使你的颈部脊椎和背部脊椎形成一条直线。

　　动作分析：将右腿屈膝跪在长凳上，左手扶在凳面收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。利用背部的力量将哑铃向后提起，除了背肌收缩，身体其他地方都保持不动。速度不要快，亦不要将哑铃「甩」起来，尽量用背肌去施力。最后将哑铃慢慢放下来，放下来的时间大概为3秒。每一组大概做15下，总共做4组，再换左腿4组。

　　单臂俯身哑铃划船动作要领：

　　1.持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。

　　2.先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　　单臂俯身哑铃划船注意事项：

　　1.哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。

　　2.上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　　3.呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气

　　4.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　5.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　　双臂俯身哑铃划船

　　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

　　双臂俯身哑铃划船动作介绍：

　　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　　双臂俯身哑铃划船动作要领：

　　1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　　2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　　双臂俯身哑铃划船教学：

　　步骤一：俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲;

　　步骤二：保持上体静止，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄，也可以采用杠铃进行。

　　俯身哑铃划船注意事项：

　　1.上身前倾角度不宜过大。

　　2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

　　3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

　　4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

　　5.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃;

　　6.动作时下背部应保持收紧且平直;

　　7.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干;

　　8.头部应平视前方。