室内健身拉力绳锻炼方法图解

　　拉力绳通常是由橡胶制成，可有效训练身体活动能力、增长力量和灵活性。大多健身人士用其来减肥和锻炼协调性。那我们如何玩转这根绳子，充分发挥其锻炼作用呢?下面由体博网小编给您介绍拉力绳锻炼方法图解。

　　1.站姿后抬腿

　　目标肌肉：臀大肌

　　动作关键：把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。

　　2.仰卧腿下压

　　目标肌肉：臀大肌

　　动作关键：把绳固定在胸腹以上的地方，背对绳平躺下，把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼气直腿往下伸展髋关节，将左臀部肌肉收缩，吸气还原到初始的地方。换腿练习。

　　3.跪姿腿后蹬

　　目标肌肉：臀大肌

　　动作关键：把绳固定在左脚上，右膝跪到垫子上，两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝，接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气，还原的时候吸气。

　　4.侧跨步移动

　　目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

　　动作关键：把弹力绳的一端固定到右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。分开两脚平行站立，呼气抬右脚往侧面跨步，并同时下蹲，站起的时候同时后侧腿跟进，重复练习。

　　5.站姿腿外展

　　目标肌肉：臀中肌

　　动作关键：把绳固定在较低的地方，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或者是墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，按照个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。