瘦人增肌训练计划七个秘诀

　　通常大多数人去健身房健身锻炼，都是因为肥胖的困扰，但却也有很多人有着瘦弱的困扰，无论怎么吃都吃不胖，那这样需要如何解决呢?看下去。

　　三大常犯错误：

　　1.食量不足(不规律)：每餐吃太少吃不够，或者饮食时间不正常，有一餐没一餐，一下再大吃，却自以为吃了很多。

　　2.消耗太大：长肉就是热量的堆积，要吃多已经很难了，又拼命做一些消耗热量的运动活动，打一整天的篮球啦，经常去爬山啦等等，自然无法堆积热量与营养来长肉了。

　　3.作息不正常：经常熬夜，睡眠不足，日夜颠倒，影响身体内分泌，导致体质变差。一些骨瘦如材的人，长期下来影响身体，导致身体营养吸收能力太差，就算再努力一天五餐大吃大喝，还是胖不起来。

　　七大增肌秘诀：

　　1.努力“重量训练”：

　　特别是大肌肉群(腿背胸)双关节动作

　　腿部训练：深蹲，硬拉

　　胸部训练：哑铃杠铃卧推

　　背部训练：硬拉，划船，引体向上

　　肩部：推举

　　2.小肌群无用：

　　一味的举哑铃练二头肌收效甚微，二头肌给你再大能长一两公斤吗?身体也无法得到有效刺激。

　　3.大肌肉群训练：

　　能够给予身体更高的强度与刺激，身体激素贺尔蒙会提升，你对营养的吸收就会慢慢变好，身体也能有效增重长肉了。

　　4.时间切勿太长：

　　训练也是会消耗热量的，切勿浪费太多时间也浪费热量，效率也不好。

　　应该40-60分钟就要把训练完成，是最理想的训练时间。

　　5.要大重量：

　　锻炼初期就应该从锻炼大肌肉肌群，大重量器械开始下手，普通训练根本效果太小，很难得到预想的收入，付出的辛苦和回报不成正比。

　　6.营养要足够：

　　每3小时就要吃，一天最少要吃六次，营养要均衡什么都要吃，特别着重淀粉跟蛋白质摄取。如果努力训练努力吃体重还是一直没变，那就是遇到瓶颈了就要给自己加大训练量了，直到持续增重为止。合适的还可以配上增肌粉吃，可以促进肌肉的形成。

　　7.作息规律：

　　要早睡早起睡眠充足八小时，吃饭的时间也要规律。