新手健身任务及动作训练要领

　　为了给刚加入健身队伍的朋友减轻健身压力，有一个良好的开端。体博百科专为健身新手整理了入门知识。

　　健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是：

　　1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

　　2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。

　　3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

　　4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激。

　　新手一定要掌握的相关部位的健身动作：

　　胸肌，杠铃/哑铃卧推(平板、上斜、下斜)，哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。

　　肩部，杠铃/哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃俯立飞鸟。

　　背部，杠铃/哑铃划船，哑铃单臂划船、坐姿划船、坐姿下拉、引体向上。

　　下背部，硬拉，山羊挺身。

　　腹肌：卷腹，仰卧抬腿，空中单车、仰卧两头起。

　　腿部，杠铃/哑铃深蹲、杠铃/哑铃箭步蹲，坐姿蹬腿，腿弯举、杠铃/哑铃提踵。

　　上肢，杠铃/哑铃弯举，俯立臂屈伸、双杠臂屈伸，绳索下压。