塑造完美身材的五大训练动作和理念

　　拥有完美身材是每个人都梦寐以求的，但需要在健身房里刻苦训练。只是训练不是盲目地加大训练量，更重要的是掌握训练的理念。Pat Davidson是纽约的博士，真正的训练专家。他告诉我们，人类的进化衍生了五个基本动作，训练只要围绕着这五个动作，一定会看到完美的效果。这五个动作的体态是：推，拉，曲，蹲和撑。

　　虽然这些动作可以随时随地地完成，但如果训练过量，只会适得其反。一星期有三到四次的训练量就足够了。训练到时候，把不同的动作结合，更省时间，更有效率。

　　如何正确地掌握这个训练理念呢?

　　下面的训练根据动作性质分成了五组。从每组当中选出一个动作，每个动作做2组，每组12次。然后重复三到四次。

　　推

　　最佳选择：卧推

　　其他选择：俯卧撑，哑铃肩上举，单臂壶铃举

　　拉

　　最佳选择：引体向上

　　其他选择：哑铃划船，TRX划船，下拉

　　曲

　　最佳选择：杠铃提举

　　其他选择：壶铃摇摆，罗马尼亚式提举

　　蹲

　　最佳动作：单腿深蹲

　　其他选择：杠铃深蹲，哑铃弓步，侧弓步

　　撑

　　最佳选择：平板支撑

　　其他选择：哑铃竞走

　　有了力量训练，有氧当然也不能少

　　有氧可以让更好地提高你的代谢，但并不是时间长的有氧就是最好的。在力量训练之后，如果你可以抽出五到十分钟，但在这个时间里进行高强度的有氧，可以达到事半功倍的效果。让这五到十分钟成为你的恶梦吧!

　　方法1

　　选择你可以承受的重量的百分之七十，再选择上面五个动作中的一个开始，在保证动作标准的情况下，做到力竭，然后马上换下一个动作。

　　方法2

　　在划船机上，五分钟内，大强度地，尽可能长距离地划船。

　　方法3

　　将跑步机调整到山坡模式，全速跑30秒钟，然后慢跑30秒钟，然后重复。一开始坚持5分钟，如果难度不够，可以增加坡度，或者坚持10分钟。

　　对于初级者来说，每个动作两组，总共10组，外加5分钟的有氧，通过两到三周的训练适应强度，之后可以每个动作三组，将有氧增加到10分钟。除此之外，还可以将这个训练分成两天，一天上半身，第二天下半身。推和拉的动作为上半身，例如，卧推5组，下拉5组，肩上举5组。曲，蹲和撑为下半身(包括核心力量)深蹲，平板和提举各五组，外加有氧。每种重复两次，加上合理的饮食，一定可以打造漂亮的身材。