户外健身路径的使用方法及注意事项

　　户外健身路径里的器械设置，目标群体是大众，它的广普性使其具有简单、易学、见效快的特点。但它毕竟是器械，需要掌握操作的基本要领，锻炼时循序渐进，不要逞强和较劲，做到人体与器械的和谐统一。这样，才能有效避免盲目操作造成的运动伤害。今年4月，我国《健身器材健身路径的安全通用要求》国家标准在北京通过了专家审定，对“健身路径”从外形、结构设计、静负荷能力、稳定性、安全警示、器材安装和场地要求、电器安全等方面规定了明确的标准，以确保使用安全。

　　使用方法：

　　1、单杠

　　功能特点：发展人体上肢及背部肌肉力量，增强肩关节、肘关节、腕关节的柔韧性与灵活性。

　　使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或悬垂举腿运动。

　　注意事项：双手握横杠，防止摔下。

　　2、大转盘

　　功能特点：锻炼肩、肘、腕等关节。

　　使用方法：单手握住转盘上的把手，做顺、逆时针方向的旋转，左右手交替锻炼。

　　注意事项：用力要均衡，避免因突然用力过大导致韧带损伤。

　　3、腰背按摩器

　　功能特点：锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。

　　使用方法：腰部紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。

　　注意事项：手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

　　4、扭腰器

　　功能特点：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。

　　使用方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动。

　　注意事项：速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

　　5、肋木

　　功能特点：可做柔韧性练习

　　使用方法：斜卧撑、旋臂举腿

　　注意事项：不可攀爬翻越，不可在杆上追逐，不可坐在空隙处相互踢打。

　　6、云梯

　　功能特点：锻炼上肢力量，拉伸关节的韧带。

　　使用方法：根据个人的情况可抓握过杆、可做悬垂。

　　注意事项：不得攀爬到云梯顶端或者跳上跳下，不得悬垂在云梯上相互踢打。

　　7、太极推揉器

　　功能特点：增强肩肘关节部位的活动能力。

　　使用方法：双手握柱手柄，同方向或反方向推揉。

　　注意事项：只可做推揉动作不可坐在器械玩耍。

　　8、翘翘板

　　功能特点：锻炼下肢力量，双腿蹬地和缓冲的能力。

　　使用方法：两人相对坐在坐板上，双手握住扶手，互相配合玩耍。

　　注意事项：一次只可两边各坐一人。不得多人一次坐在一个方向压翘。放下时双脚要支撑，不得故 意猛烈放倒对方。

　　9、走步器

　　功能特点：锻炼身体的协调能力以及腿部力量。

　　使用方法：双手握住扶手，双脚踏稳，根据自己的能力合理练习摇摆练习。

　　注意事项：旁边有人时不要玩耍，不要碰触到跟前的人，摇摆时双手不能拖离扶手，动作幅度不可过大。

　　注意事项：

　　使用器械要牢记“四注意”。

　　注意一：不要运动过量。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，首先要选择适合自己的运动项目。

　　注意二：锻炼前一定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。

　　注意三：运动之后要做些整理活动。因为人在运动后毛细血管扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。

　　注意四：要掌握好运动时间。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。