单人站综合训练器锻炼方法图解

　　作为一位男士，拥有一身肌肉绝对是对付女孩子们的一大“杀器”，今天小编就教大家一些单人站综合训练器的锻炼方法。

　　一、坐姿划船

　　主要训练：斜方肌

　　将低拉“T”形手把总成安装到低滑轮处，坐在地面上用双脚支撑住十字立柱，腿部做轻微的弯曲，身体向上运动的同事伸直双腿，腰部做弯曲、伸直运动的同时完成肘部的伸曲运动。

　　二、前踢腿练习

　　主要训练：股四头肌

　　将圆形海绵棒调至最低，用双腿勾住圆形海绵棒，双手抓住座垫底部，慢慢的伸直双腿。

　　三、坐式下压

　　主要训练：三头肌

　　将高拉手把总成安装到高滑轮处。圆形海绵棒调整到最高位置，握紧手把总成，坐在座垫上的同时用大腿放在圆形海绵棒的下方作为支撑，弓背的同事将手把总成拉至胸前完成运动。

　　四、蝴蝶运动

　　主要训练：胸大肌

　　调整手把管总成使其与地面平行，前臂靠在圆形海绵棒上，用肘部而不是手臂做向前推动作

　　五、坐式推胸

　　主要训练：肱二头肌

　　1、调整座垫的高度，使左/右臂上的手把总成处在胸的中间部位。

　　2、可以用任何一套手把总成做训练，将左/右臂推到最大拉伸范围处，从水平到垂直方向改变手把总成的角度，使肌肉从不同的角度得到相应的锻炼

　　3、重复做以上所描述的练习

　　六、后伸腿训练

　　主要训练：臀部肌群

　　该项训练同时只允许一条腿做练习，将圆形海绵棒调至最高位置，将低滑轮处钢丝绳连接到脚踝处，在脚踝处增加合适的安全防护套，以手为支撑斜靠在圆形海绵棒上，缓慢地做后踢腿和恢复运动。

　　注意事项

　　热身：每次锻炼前需要5-10分钟的热身运动

　　呼吸：运动时不可屏住呼吸，通常准备还原动作时以鼻吸气，以口将气用力吐出，呼吸与动作协调，如呼吸过于急促，应立即停止运动

　　频率：同一部位肌肉的锻炼应该有48小时的休息，也就是隔一天才能训练相同的部位

　　负荷：按照个人体能状态决定训练的份量，然后依渐近负荷的原则来训练，初训练时肌肉酸痛是正常现象，只要继续训练，酸痛即可消除。

　　放松：每次练习后要做5分钟的还原动作，尤其是脚部肌肉的伸展松弛，以免肌肉长期凝结，保持肌肉弹性。

　　饮食：为保护消化系统，饭后一小时后方可锻炼，训练后至少应隔半小时才可进食，锻炼中少喝水，尤忌大量饮水，以免增加心、肾负担。