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田径运动训练的特点、内容和方法及计划

发布日期：2024-02-02 22:31浏览次数：

田径运动训练田径运动训练是为了提高和保持运动员的竞技能力，并促使其在比赛中充分表现竞技能力的过程，也是针对不同专项的田径运动员，根据训练目标和训练计划所组织的专门教育过程。一、田径运动训练的特点(一)训练项目的专一性和训练内容的专门性田径运动训练的一个显著特点就是训练项目的专一性。由于田径运动项目多运动员要想在田径竞赛中取得优异成绩，就必须以某个(某类)田径运动项目作为自己的“专项”，并为此付出极

田径运动训练

田径运动训练是为了提高和保持运动员的竞技能力，并促使其在比赛中充分表现竞技能力的过程，也是针对不同专项的田径运动员，根据训练目标和训练计划所组织的专门教育过程。

一、田径运动训练的特点

(一)训练项目的专一性和训练内容的专门性

田径运动训练的一个显著特点就是训练项目的专一性。由于田径运动项目多运动员要想在田径竞赛中取得优异成绩，就必须以某个(某类)田径运动项目作为自己的“专项”，并为此付出极大的努力。如果一个运动员同时接受两个或两个以上不同性质的田径项目的训练(如短跑和长跑)，就可能在所练的运动项目上都难

以达到很高水平。

既然有了“专项”，也就必然会使训练的内容具有专门性。虽然决定各个田径运动项目运动成绩好坏的因素有很多共同之处，但各个田径运动项目都会有若干个决定本项目运动成绩好坏的主要因素。而针对这些因素所进行的训练，就构成了该项目专项训练的主要内容。

(二)训练中承担运动负荷的极限性

在田径运动训练中，承担极限负荷是由提高运动员竞技能力的客观要求所决定的。特别是田径运动属于体能类项目，体能类项目运动成绩的不断提高，实质上是运动员对各种运动负荷极限的不断突破。在田径运动训练过程中，如果不经常地、有针对性地、有节奏地承担极限负荷，就难以突破原有的负荷极限，也就不可能提高专项运动成绩。

(三)训练过程的长期性

随着现代竞技运动水平的不断提高，对运动员的体能发展水平、技战术水平及心理和智力发展水平的要求也越来越高，这在客观上决定了运动训练过程的长期性。根据对优秀运动员取得优异成绩的平均年龄，以及他们开始系统训练的平均年龄的统计，大部分田径项目从开始接受系统训练，至达到该项目的先进水平，需要经过8~12年的刻苦训练。

(四)训练的科学性和计划性

运动训练的科学性和计划性主要体现在实施训练的个人针对性、训练方法手段的多样性和训练安排的系统性等方面。

虽然在体育教学或体育锻炼中也强调区别对待、教学方法手段的多样性、教学过程的计划性等，但是，训练项目的专一性和训练内容的专门性、训练中承担运动负荷的极限性、训练内容的复杂性和训练过程的长期性等特点，决定了运动训练过程更加需要科学性和计划性。

二、田径运动训练的内容与方法

田径运动训练内容包括身体训练、技术训练、战术训练，也包括恢复训练、心理训练，以及思想、道德品质、体育理论和文化等综合素质教育。

(一)身体训练

身体训练是指发展力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性和协调性等身体素质的训练。身体训练的目的是提高健康水平和增强人体各器官和系统的机能能力。身体训练根据训练目的的不同，可分为一般身体训练和专项身体训练。

一般身体训练也称为全面身体训练，其目的是使各项身体素质得到全面面均衡的发展，为提高专项身体素质和进行专项训练做好准备。

专项身体训练是指与从事专项运动所需要的，能有效促进对专项技术的掌握和提高专项成绩有密切关系的身体素质训练。

在进行身体训练时，应根据运动员的年龄、性别、专项特点、训练阶段和实际训练水平，合理地安排一般身体训练和专项身体训练的比重。一般来说，年龄较小、实际训练水平较低者，应适当加大一般身体训练的比重;过渡期和准备期的一般身体训练比重应适当增大一些。

1.发展力量的方法

力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，是运动员重要的身体素质之一。力量训练又分为发展最大力量、快速力量和力量耐力训练。根据训练目的的不同，应采用不同方法、不同负荷的力量训练方法。

(1)发展最大力量的方法主要是采用接近运动员最大力量的负荷，进行连续的重复运动。例如，让运动员冲击自己的最大力量或使用超过运动员最大力量的负荷进行1~2次运动的练习。

(2)发展快速力量的方法常采用中等负重情况下的连续、快速完成动作的练习方法。另外，徒手的快速专项技术动作的练习，也是发展快速力量的有效方法。

(3)发展(一般)力量耐力可采用运动员最大力量的50%~80%的负荷，重复10~30次的练习。另外，各种专项练习和模拟比赛，都是发展专项力量耐力的有效手段。

2.发展速度的方法

速度包括反应速度、动作速度和跑速，是人体在最短时间内反应、完成动作或位移的能力。速度的提高与力量素质的提高、肌肉收缩和神经支配能力的改善密切相关。

(1)发展反应速度的方法主要是听信号或看标记后，进行快速完成规定动作的练习和迅速改变运动方向、运动方式的各种练习。

(2)发展动作速度的方法主要是快速重复地进行某一单一动作的练习。例如，10秒钟计时原地高拾腿、立卧撑等练习，一定距离内的计时单足跳、跨步跳，徒手或持不同重量器械的快速投掷、滑步和旋转练习等。

(3)发展跑速包括对加速能力、绝对速度、速度耐力的训练。发展跑速的方法和手段，主要有起跑、加速跑、行进间跑、接力跑、反复跑、追逐跑等练习;也可进行阻力跑、助力跑、车轮跑、高抬腿跑、小步跑、后蹬跑等专门练习。另外，参加测验和比赛是提高跑速的有效方法。

3.发展耐力的方法

耐力是指在一定的工作强度要求下尽可能长时间工作的能力，也可以理解为在持续工作过程中保持一定工作强度的能力。田径运动训练中把耐力分为一般耐力和专项耐力。

一般耐力是指人体以中、小强度从事长时间的运动或工作的能力。发展一般耐力的方法主要是采用较长时间的中、小强度的各种运动方式。

专项耐力是指人体长时间、大强度地完成专项运动的重复能力。如径赛项目以高速或较高速度跑完全程的重复能力;田赛项目以比赛的强度或接近比赛的强度连续试跳或试投的能力等。发展专项耐力的方法主要是专项距离和略大于或小于专项距离的重复跑，专项动作和专项的专门练习动作的重复练习。在重复练习过程中，注意对间歇时间和强度的控制。

4.发展柔韧性、灵敏性和协调性的方法

柔韧性是人体大幅度完成动作的能力，它取决于关节的灵活性和肌肉韧带的伸展能力。通常采用的练习手段有肩、髋扭转，压腿、劈腿、“压肩”，摆腿、摆臂，背“桥”和各种垫上运动等。

灵敏性和协调性是人体的运动技能和各项身体素质在运动过程中的综合表现，是人体完成复杂动作或不断变化的连续动作中的灵敏、协调能力。运动员对各种运动技能掌握的数量越多，身体素质越好、越全面，其灵敏、协调能力也越高。发田径运动员的灵敏性和协调性的方法，主要是在全面发展身体素质的基础上，进行一些专项技术动作之外的各种运动技能的学习和训练，如各种变换方向的追逐性戏、球类运动、体操、游泳、舞蹈等。安排以提高灵敏性和协调性为主的练习,要注意其练习应具有复杂性、非连贯性和新颖性。

(二)技术训练

技术训练是田径运动训练的重要内容。运动员只有掌握和运用先进合理的运动技术，才能充分发挥身体素质的作用，在竟赛中获得理想的运动成绩。身体素质是运动技术的基础。运动技术的完善与提高有赖于身体素质的提高;反之，身体素的不断提高，也必然要求运动技术有相应的改善与提高。

在进行技术训练中应注意:

1.技术训练要贯穿运动训练的全过程

技术训练必须遵循生理学规律，基本技术和完整技术都要经常练、反复练，在身体素质和技术水平相适应的基础上，形成运动条件反射和动力定型。

2.技术训练要突出完整技术练习

在技术训练中要重视与技术有密切联系的专门练习和分解技术练习，以促进完整技术的不断改进和完善。但是，从技术训练的根本目的出发，更重要的是要突出完整技术的练习，注意在一定强度下进行完整技术的练习并重点改进某一环节的技术。

(三)战术训练

战术训练是指为了在比赛中取得最好成绩和名次，运动员根据自己的训练水平或对对手的分析，针对体力分配和发挥最佳竞技状态等比赛方法而进行的专门训练。

径赛项目的战术训练主要是在每个赛次中合理分配全程跑的速度并选择最佳跑动位置，也包括预、复、决赛的各赛次中的体力分配问题。这对中长跑项目的比赛尤为重要。

田赛项目的战术训练主要是提高运动技术的稳定性和准确性。投掷项目和跳跃远度项目要求运动员在第一、第二次试投或试跳中就能表现出自己的最佳训练水平，取得优异成绩;跳跃高度项目的运动员要学会根据对手的情况，合理地确定自已的试跳计划，要培养运动员在较高的横杆高度上一次试跳成功的信心和保持合理过杆技术的能力。

战术训练必须建立在身体训练、技术训练水平的基础上。因此，设计自己的比赛战术时，一定要客观地了解和分析对手的情况，根据比赛的环境条件和自己的身体训练、技术训练水平，合理地制订自己的战术方案。

多参加比赛，可以检验战术、改进战术并提高战术水平。比赛的效果也是检验战术合理性的唯一标准。

(四)恢复训练、心理训练和综合素质教育

恢复训练是指训练和比赛结束时采用各种方法与手段消除运动员生理和心理疲劳的训练。恢复训练已经成为现代田径运动训练的重要内容之一。

心理训练是使运动员在心理上适应训练和比赛的一种训练。培养意志品质并使运动员在比赛中保持良好的心理状态，是田径运动心理训练的主要内容。

综合素质教育包括思想、道德品质、体育理论和文化教育。综合素质教育可使运动员确立正确的思想观念，具备良好的道德品质，提高文化素养，这对促进训练水平的提高有着十分重要的作用。

三、田径运动训练计划

田径运动训练计划可分为多年训练计划、全年训练计划、阶段训练计划、周训练计划和课训练计划。

另外，为了准备参加某项赛事，将参赛运动员集中起来进行短期的集中训练称为短期集中训练，简称“集训”。这种短期集中训练时间短，任务重，教练员和运动员又来自不同的基层单位，因此，为了使运动员在比赛中取得好成绩，有计划地进行短期强化训练至关重要。短期集中训练计划包括集训队总训练计划、项目组集训计划和个人集训计划。同时，各项目组还要根据项目组集训计划制订周训练计划和课训练计划。

训练计划的主要内容包括训练目的和任务、训练对象状况分析与训练目标、训练分期与时间安排、各时期训练内容和运动负荷的安排、提出完成训练任务的措施和注意事项等。

(一)多年训练计划

的

多年训练计划是对运动员多年训练过程的远景规划，它对全年训练计划、阶段训练计划、周训练计划和课训练计划具有战略指导意义。多年训练计划考虑的年限，应根据运动员的实际年龄而定，一般为4~8年。

多年训练计划应在客观分析运动员状况，根据运动训练的一般规律进行科学预测的基础上，重点提出各年度的训练任务和训练目标，对各年度的训练内容和运动负荷做出合理的安排，并提出相应的措施和注意事项。多年训练计划是一种远景划，不可能制订得十分具体，但仍然要注意计划的科学性和可行性。

(二)全年训练计划

全年训练计划是根据多年训练计划所规定的本年度训练任务和训练目标、训练内容和运动负荷的安排，并在总结上年度实际训练情况和上年度训练计划执行情况的基础上制订的。全年训练计划是教练员组织运动训练过程的一个重要文件。

全年训练计划的重点应对全年训练的分期和时间以及全年训练各时期的任务与运动负荷做出较具体的安排。全年训练的分期和时间安排有单周期、双周期和多期的划分方法。目前在全年训练中大多采用双周期的安排，但随着高水平运动员比赛的增多，也有采用多周期安排的形式。

全年训练各时期的训练内容和比重应根据运动员训练水平、专项的不同，合理地安排各时期的一般身体训练、专项身体训练和技术训练的比重。

(三)阶段训练计划

阶段训练计划是根据全年训练计划所规定的本阶段训练任务和训练目标、训练内容和运动负荷的安排，并在总结上一阶段实际训练情况和上一阶段训练计划执行情况的基础上制订的。

在阶段训练计划中，训练的分期和时间一般是按自然周来安排的，所以，阶段训练计划的重点是对本阶段内各周的训练内容和比重进行安排。

以4周为一个阶段的训练内容和比重的安排为例，一般是第一周为准备周，以全面身体训练和技术改进为主，负荷量和强度为中等。第二周为负荷量周，以专项身体训练和提高专项能力为主，在保持一定强度的基础上增大负荷量。第三周为负荷强度周，仍以专项身体训练和提高专项能力为主，但负荷量比上周有所减少，负荷强度不断增大。第四周为测验、比赛周，以赛前准备为主，周末进行测验或参加比赛。

(四)周训练计划

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的本周训练任务和训练目标、训练内容和运动负荷的安排，并在总结上一周实际训练情况和上周训练计划执行情况的基础上制订的。

在周训练计划中，训练的分期和时间一般是按日(一天)和课次来安排的，因此，周训练计划的重点是对本阶段内每天和每个课次的训练内容和比重进行安排。

(五)课训练计划

课训练计划是根据周训练计划所规定的本课次训练任务和训练目标、训练内容和运动负荷的安排，并在总结运动员前一天实际训练情况和前一天训练计划执行情况的基础上制订的。

在课训练计划中，一般包括准备部分、基本部分和结束部分。应明确各部分的任务、内容安排、时间分配和衔接。特别是对各部分的练习方法和手段，要十分具体地写明各项练习的内容、数量、组数、强度和间歇时间，以及对练习的要求和注意事项等，以达到执行者和被执行者都明确的目的。

例如，100米反复跑:100米x6，中间间歇5分钟，强度要求90%以上。又例如，负重交换腿跳:负重40千克杠铃x50次/3组，组间间歇10分钟，要求弓箭步要大，身体重心低且起伏小，交换频率尽可能快且中间不得停顿。

(六)短期集中训练计划

短期集中训练的时间一般是1~3个月。短期集中训练计划包括集训队总训练计划、项目组集训计划和个人集训计划。同时，各项目组还要根据项目组集训计划制订周训练计划和课训练计划。

集训队应设置总教练或教练组长。总教练或教练组长负责制订集训队总计划还负责对各项目组的集训过程进行督导，并在赛前与各项目组教练员一起研究，最终确定参赛项目和参赛运动员名单。

1.集训队总训练计划

集训队总训练计划是整个田径集训队短期集中训练的重要训练文件，是组织和指导各项目训练组制订项目组集训计划和个人集训计划的依据。