短跑是极限强度的周期性运动项目，完整的短跑技术由起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑组成。其中途中跑在完整技术中占主要地位，途中跑技术的优劣和能力的强弱对短跑成绩的影响最大。同时也不可忽视起跑、起跑后加速跑和终点跑在完整技术中的重要作用。短跑的教学首先应从途中跑技术着手，重点抓好腿的折叠前摆和下压准备着地动作。途中跑技术的教学一般采用分解教学与完整教学相结合的方法。其他技术环节一般采用完整教学法，在完整教学时要突出重点。

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【学习指导】短跑是极限强度的周期性运动项目，完整的短跑技术由起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑组成。其中途中跑在完整技术中占主要地位，途中跑技术的优劣和能力的强弱对短跑成绩的影响最大。同时也不可忽视起跑、起跑后加速跑和终点跑在完整技术中的重要作用。

短跑的教学首先应从途中跑技术着手，重点抓好腿的折叠前摆和下压准备着地动作。途中跑技术的教学一般采用分解教学与完整教学相结合的方法。其他技术环节一般采用完整教学法，在完整教学时要突出重点。

短跑训练应包括技术训练、身体训练和心理训练三方面。对少年儿童进行短跑训练时，首先应抓好基本技术，使之逐步形成规范的动作结构，重视摆腿和摆臂技术训练，加强蹬摆结合。并注重全面身体训练，同时应考虑到少年儿童在7~13 岁年龄阶段处在速度素质的快速增长期，抓好此阶段的速度练习有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。

任务一 短跑技术

短跑是极限强度的周期性运动项目，也是发展速度素质最有效的手段。短跑的全程技术可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个部分。

如何运用直

页目技术的

解教学法?

一、起跑

起跑的任务是获得向前的冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。田径竞赛规则规定，短跑比赛必须采用蹲踞式起跑并使用起跑器，还要按发令口令完成起跑动作。安装起跑器的目的是使两脚有牢固的支撑，形成良好的用力姿势。起跑器安装方法有普通式和拉长式两种。

普通式:前起跑器距离起跑线为1.5脚长，后起跑器距离前起跑器也为1.5脚长。两起跑器之间距离为15厘米，前、后起跑器的支撑面与地面的夹角分别是 459和 75°。

拉长式:前起跑器距离起跑线2脚长，后起跑器距离前起跑器1脚长。起跑器的安装及两起跑器左右间隔距离与普通式相同。起跑器的安装方法还应根据个人点、身高、体形、身体素质来选择，目的是发挥肌肉的最大力量，获得最大的初度，以利于起跑和起跑后加速跑。

起跑过程包括“各就位”“预备”和“鸣枪”三个阶段。

(一)“各就位”

听到“各就位”口令后，运动员应放松并轻快地走到起跑器前，俯身用两手地，两脚依次蹬在前后起跑器的抵趾板上。将有力脚放在前起跑器上，后膝跪地两手收起，放到起跑线后沿，两臂伸直，两手距离比肩稍宽，四指并拢，与拇指成“八”字形，做有弹性的支撑。身体重心稍向前移，头与躯干保持在一条直线上眼睛看前下方40~50厘米处，身体重心均衡地落在两手、前脚及后膝关节上，中精力听“预备”口令。

(二)“预备”

听到“预备”口令时，逐渐抬起臀部，使之高于肩部，身体重心适当前移，并落在两臂和前脚上。预备时，前膝角度为90°~100°，后膝角度为120°~140°。两脚要贴紧在起跑器的抵趾板上，集中精力听“鸣枪”。

(三)“鸣枪”

听到枪响后，两手迅速推离地面，并屈肘做有力的前后摆动。两腿爆发式地速蹬离起跑器，头和躯干积极向前倾压，后腿蹬离起跑器后迅速屈膝向前上方动。摆动时注意脚不应离地面过高，这有利于迅速着地，并过渡到下一步。前腿有力蹬伸，后蹬角约为42°~45°。(如图4-1所示)

二、起跑后加速跑

起跑后加速跑是从蹬离起跑器到进入途中跑前的一个跑段。这段加速跑的距离为30米左右。加速跑的任务是尽快加速达到自己的最高速度。加速跑的步长变化一般是:第1步长3.5~4脚;第2步长4~4.5脚。之后的步长逐渐增大，直至进入途中跑。开始的几步，两脚的落点自然分开，随着跑速的提高和步长的增大，两脚的落点逐渐合在一直线上。

蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾状态，随着速度的加快和步长的增大，上体逐渐抬起，保持正直，最后接近途中跑的姿势。(如图4-2所示)

三、途中跑

途中跑的任务是继续发挥并保持最高速度。

(一)支撑时的腿部动作

1. 着地

在腾空时期结束时，摆动腿大腿积极下压，膝关节几乎伸直，脚掌扒地(如图4-3④和⑤所示)。着地点与身体重心投影点距离适宜，为27~37厘米。着地角

为65°-68°着地时，踝、膝、髋屈曲缓冲，使身体重心迅速前移，进人垂直支撑阶段。同时后腿的小腿折叠，顺惯性向支撑腿大腿靠拢(如图4-3①-②所示)。

2.垂直支撑

身体重心在垂直支撑阶段，支撑腿膝关节弯曲角度为136°~142°，摆动腿大小腿折叠收紧(如图4-3②和⑥所示)，这样能缩短摆动半径，加快摆动速度并增大后蹬效果。

3.后蹬

身体重心移过垂直支撑点后，即进人后蹬阶段。此时，摆动腿同侧髋前送，带动大腿，屈膝向前上方迅速摆出，摆动腿摆至约与水平面平行的位置。同时，支撑腿在摆动腿的顺势带动下，快速蹬地，伸展髋、膝和踝关节，使身体重心快速前移。(如图4-3③和⑦所示)两大腿夹角可达100°~110°，后蹬角为56°~60°，膝关节角为150°~160°。可见，途中跑时后腿并非完全直。

(二)腾空时的腿部动作

后蹬结束，身体进入腾空时期。摆在前面的腿，以大腿用力积极下压，膝关节放松，小腿随大腿用力下压的惯性，自然向前下方摆出，脚前掌自然翘起准备“扒地”式着地(如图4-3③-⑤，⑦-⑨所示)。前大腿的积极下压，带动后腿快速折叠前摆，加快两腿在空中“剪绞”，有利于缩短腾空时间。

(三)摆臂和上体姿势

两臂应有力地前后摆动。摆臂以肩关节为轴，肩带放松，以上臂带动前臂，屈肘前后摆动。前摆时稍向内，手的高度在下颌附近，并带动同侧肩前送，肘关节角度为60°~70°(如图4-3①-④所示)。后摆时肘关节稍向外，肘关节角度为130°~150°(如图4-3⑤-⑧所示)。两臂的积极摆动，可以加快腿部动作速度并维持跑动中身体的平衡。两臂摆动时，两手手指自然半握或伸直(伸直手指能更有力地用力)。摆臂应前后摆动，放松有力，不要耸肩。途中跑时，上体稍前倾或正直，头部正直，两眼平视。

四、终点跑

终点跑是全程跑的最后一段，应尽量保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15~20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线只有1步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速。

任务二 短跑教学

一、建立正确的短跑完整技术概念

(1)讲解短跑项目技术特点。

(2)用图片、录像、多媒体等直观教具，让学生形象地了解短跑完整技术。

(3)示范，用50~60米距离做短跑完整技术示范。

二、学习跑的专门性练习

(一)教学重点

掌握常用的跑的专门性练习及练习要求。

(二)教学方法

1.小步跑练习时，半高拾腿，膝关节放松，身体重心自然前移，直腿向下，做前脚掌扒地。

将小步跑时拾膝动作加大拾高，体会短跑中摆动腿折叠高抬前摆技术

2.高抬腿跑练习

支撑腿积极快速后蹬，并减小后蹬角度，加大前摆时的幅度，体会快速有力的

3.后蹬跑练习后蹬和两腿快速剪绞动作。

4.后踢腿跑(折叠跑)练习

后蹬结束，后蹬腿的小腿顺惯性向大腿折叠，脚跟紧靠臀部，体会短跑时摆动腿的折叠摆动技术。

5.车轮跑练习

将小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑有机结合起来，体会各环节的衔接和用力顺序。要求动作幅度大，身体重心高，动作连贯。向前

各种跑的专门练习是根据跑的技术动作而设计的一些动作分解练习，对学习掌握和提高短跑技术具有非常重要的辅助作用。

三、学习途中跑技术

(一)教学重点

摆动腿折叠前摆，大腿积极下压与前脚掌着地“扒地”动作;两臂前后摆动与两腿快速后蹬的协调配合。

(二)教学方法

(1)原地摆臂练习。原地自然站立做前后摆臂，以肩为轴，先做大幅度的直臂前后摆动，然后逐渐屈曲肘关节，前摆时肘关节角度小，后摆时肘关节角度大。习时，强调肩肘放松，前后摆动，两手指稍屈或伸直(伸直更有利于用力)。

(2)用前脚掌着地，富有弹性地练习慢跑。前脚掌着地，提拉脚跟并有弹性地跑，两臂前后摆动与跑步动作协调一致。

(3)由高拾腿跑20米逐步转人加速跑40~50米。强调用前脚掌着地，转人加速跑时，注意上肢与下肢动作的协调配合。

(4)行进间跑30~60 米，体会完整的途中跑技术。

(5)加速跑70~80米，要求加速至最高速度时保持速度顺惯性自然跑进，体会自然的放松跑技术。

四、学习蹲踞式起跑技术

(一)教学重点

起跑器的安装方法:“各就位”“预备”和“鸣枪”时的技术要领;起跑后的前几步跑的技术。

(二)教学方法

(1)讲解示范蹲踞式起跑的起跑器安装方法。

(2)学习普通式起跑器安装方法。

(3)按“各就位”“预备”口令体会起跑动作。

(4)听到“跑”的口令时，手脚同步发力，加大上体前倾度，快速蹬离起跑

器，向前积极跑出。

(5)集体听口令，蹲踞式起跑加速20~30 米。

五、学习弯道途中跑技术和弯道起跑技术

(一)教学重点

弯道跑时，上肢、下肢与身体内倾的协调配合;弯道起跑器的安装。

(二)教学方法

(1)讲解弯道跑技术特点，示范弯道跑技术。

(2)沿半径为15米左右的圆圈做圆圈跑练习。跑时，左脚用外侧、右脚用内侧着地，逐渐加快速度，体会身体向内倾斜的感觉。

(3)直道进入弯道跑30米，体会由直道跑进人弯道跑的衔接技术。

(4)学习直道进入弯道和弯道进入直道的练习。

(5)学习弯道上安装起跑器的方法，体会弯道起跑后沿切线进人弯道的技术。

六、学习终点跑技术

(一)敦学重点

加快两臂摆动和积极后蹬保持冲刺的速度;身体积极前倾，用胸部撞终点线。

(二)教学方法

(1)讲解终点跑技术特点，示范撞线动作。

(2)慢跑中，做上体前倾撞线动作。

(3)中速跑、快速跑30~40 米做撞线动作。

七、学习短跑完整技术

(一)教学重点

强调各技术环节的特点;跑好途中跑;各环节技术的衔接。

(二)教学方法

(1)蹲踞式起跑60 米全程跑。

(2)蹲踞式起跑100 米全程跑。

任务三 短跑训练的内容与方法

一、技术训练

(一)重视规范技术的训练

短跑的规范技术应体现出具有良好的实效性和经济性。运动员在跑时，能够合理地利用身体各部分肌肉的力量，获得有效的向前的动力，推动身体积极向前跑进，并能放松地、协调地、最经济地消耗自己的体能。在技术训练中，一般都以完整技术训练为主，结合其他个别技术的改进和提高。完整技术的改进和完善，必须长期坚持，并有针对性地进行。采用的各种专门练习应有具体的要求，力求解决实际的技术问题。运动员训练水平各有不同，在规范完整技术时，应根据个人具体情况，注意形成适合运动员自己的技术特点。

技术训练经常采用的练习方法有:

(1)各种跑的专门性练习。

(2)各种跑的练习。

(3)不同段落的跑的练习。

(4)起跑练习。

(二)短跑放松、协调能力的训练

跑时的放松、协调能力是提高跑的速度的重要条件。放松、协调能力在多年系统训练中才能逐渐获得，特别在少年时期就要打好放松、协调的基础。在技术训练中，要经常注意主动肌与对抗肌的伸展练习并重视发展肌肉的弹性。完成各种跑的练习时，在强调跑的技术的同时，更要强调跑的节奏，提高放松、协调能力。经常采用的练习方法有:

(1)不同段落的加速跑练习。

(2)80~100米的放松大步匀速跑练习。

(3)100~150米的惯性跑练习。逐渐加速至最高速度，然后随惯性放松跑。

(4)不同段落的节奏跑练习。

(三)技术训练与身体训练相结合

短跑技术训练，应注意与身体训练密切结合。在短跑的技术训练中，必然有身体训练的内容，而在短跑的身体训练中，又必然要有技术训练的要求。同时，短跑技术的完善，又与相应的身体素质的发展和提高有直接关系。因此，在短跑技术训练中，应相应地结合身体训练的方法和手段，这样才能取得良好效果。例如，发展上肢和肩带肌肉力量，改进和完善摆臂技术;发展髋部肌肉力量及其灵活性，改进和完善跑时的送髋动作;发展踝和脚趾关节的肌肉力量，以利于改进和完善着地和蹬地动作等。

二、身体训练

(一)抓好专项速度训练

短跑专项速度训练，应包括起跑反应速度训练、加速能力和最大速度能力训练。

1. 起跑反应速度训练

在0.01秒决定胜负的短跑比赛中，起跑反应快慢有着举足轻重的作用，因此，

短跑运动员对起跑反应速度的训练，都应予以足够的重视。反应速度与中枢神经系统状态密切相关，提高中枢神经系统的灵活性，可以提高反应速度。反应速度训练，宜在神经系统处于较佳状态时进行。经常采用的练习方法有:

(1)由蹲地、弓箭步、仰卧或俯卧姿势，听口令或看信号迅速跑出。

(2)运动员相对站立，听口令或看信号迅速转身跑出。

进行速度力量训练时，采用的练习手段要与短跑技术动作相一致。练习时，应在保证快速完成动作的前提下，逐渐增加重复次数和负荷重量。要重视发展小肌肉群力量，并注意将大肌肉群力量训练与小肌肉群力量训练相结合，使大腿前肌肉群与后肌肉群协调发展。

短跑速度力量训练经常采用的练习方法有:

1.各种跳跃练习

(1)发展爆发性力量练习。要求快速连贯地完成各种跳跃练习，练习时间为10秒之内，练习强度为90%以上，间隙时间为3~5分钟，课的总量不超过500 米。

(2)发展速度力量耐力练习。要求动作幅度大、有节奏，练习时间为1分钟之内，练习强度为 90%，间隙时间为2~3分钟，课的总量为1000~1500米。

2.各种负重练习

(1)发展爆发性力量练习。要求快速完成各种动作练习。练习时间为6~15

秒，间隙时间为3~5分钟。

(2)发展速度力量耐力练习。要求动作速度快、有节奏，练习时间为30秒之内，间隙时间为2~3分钟。在短跑的身体训练中，还应系统地进行柔韧性和关节灵活性的训练，增强肌肉的伸展性和弹性，这是改进和提高短跑技术的基本条件。此外，还应加强一般耐力训练，改善心肺功能，提高运动员承受高强度训练和加快

训练后恢复的能力。

三、心理训练

短跑运动员心理训练的目的是通过训练控制自己的感情和情绪，以便于在比赛中排除外来的刺激和压力，控制和抑制比赛中出现的不利心理状态;训练自己在比赛中的注意力，重复激发最大的运动技能潜力。短跑的心理训练，要在顽强的意志品质培养中，使运动员适应在比赛条件下与对手进行激烈竞争。

心理训练经常采用的练习方法有:

(1)肌肉放松法。利用语言、意念和想象力，有意识地训练肌肉以达到松弛状态，使身体、情绪处于平静状态，学会放松自己。

(2)表象训练法。运用技术训练中形成的感受知觉，在头脑中形成运动表象用自我暗示的方法强化技术动作。

(3)模拟训练法。在模拟比赛环境、对手条件的情况下进行训练，维持运动员