中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。男子800米、1500 米和3000米，女子800米和1500米属于中距离跑;男子5000米、10000米，女子3000米、5000 米和 10000 米属于长距离跑。从较长时间内需要连续不断地重复跑步动作的每一个步骤的技术结构看，中长跑属于周期性运动项目，也是富有挑战性的运动项目之一，它需要有必要的生理机能、顽强的毅力做后盾。中长跑项目有技术教学与训练两方面。技术教学主要是掌握合理的专项技术，使技术的完整性贯穿于专项跑距的全过程。而专项训练则包括专项技术训练、专项素质训练、速度训练、耐力训练、身体训练、战术训练、心理训练、恢复训练及高原训练等内容。

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1.解说径赛项目中哪些项目属于中长跑以及中长跑的技术要点。

2.解说和示范中长跑的起跑和起跑后加速跑。

3.中长跑耐力训练有哪些种类?发展耐力训练的手段有哪些?

4.身体素质训练中的“循环训练”指的是什么?列举几个练习手段。到田径场上，做一做这些练习，并解说这些练习的要领与作用。

【学习指导】中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。男子800米、1500 米和3000米，女子800米和1500米属于中距离跑;男子5000米、10000米，女子3000米、5000 米和 10000 米属于长距离跑。从较长时间内需要连续不断地重复跑步动作的每一个步骤的技术结构看，中长跑属于周期性运动项目，也是富有挑战性的运动项目之一，它需要有必要的生理机能、顽强的毅力做后盾。中长跑项目有技术教学与训练两方面。技术教学主要是掌握合理的专项技术，使技术的完整性贯穿于专项跑距的全过程。而专项训练则包括专项技术训练、专项素质训练、速度训练、耐力训练、身体训练、战术训练、心理训练、恢复训练及高原训练等内容。

  现代中长跑已不只是纯粹的耐力性项目，而是速度与耐力的较量。成功的中长跑技术标志是比赛中根据不同赛段的速度要求，调整步长和步频的合适比例，跑进中身体各部位动作保持自然协调，肌肉收缩与放松协调交替，重心移动平稳且直线性及节奏性强，使人体以最小的能量消耗取得最大向前运动的效果。中长跑全程可分为起跑及起跑后加速  跑、途中跑和终点跑几个依次相关阶段，其技术特点是在保证最佳步长的基础上，高频率、快节奏、重心平稳、波动差小、放松省力地完成全跑程。

一、起跑和起跑后加速跑

  起跑和起跑后加速跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，并在短时间内获得较快的速度。起跑采用站立式起跑。

  起跑过程包括“各就位”和“鸣枪”两个阶段。

(一)“各就位”

听到“各就位”的口令后，运动员应从容轻快地从预跑线走到起跑线，两脚前后开立，紧靠起跑线后缘，两脚前后距离约一脚长。两臂自然下垂，上体前倾，腿弯曲，重心落在前脚上，目视起跑线前3~5米处，身体呈稳定待发姿势，集中聆听出发信号。

(二)“鸣枪”

出发信号一响，两腿用力蹬地，两臂配合做快而有力的前后摆动，使身体迅向前冲出，身体摆脱静止状态，在短时间内尽快获得相应速度。

起跑后加速跑，上体较前倾，摆臂、摆腿和后蹬等动作都应迅速积极。加速路的距离，须根据项目、个人运动水平和比赛性质而定，通常距离较短，加速跑距较长，跑速较快。无论是在直道还是在弯道上起跑，都应按既定的战术，在较短间内达到既定速度，在规则允许范围内，占据有利的战术位置，进入预设的途中速度。

 

二、途中跑

途中跑是中长跑的主要阶段，是决定成绩好坏的主要组成部分。途中跑应强调动作轻松自然，蹬伸有力、脚弓富有弹性和节奏感强的专项技术，这可减少机体的耗能，达到能量节省化的目的。

(一)上体姿势与臂部动作

途中跑时上体自然伸直或稍前倾(前倾在0°~5°变化)，跑进中头、颈与脊形成一条直线，头部与肩部始终保持垂直姿势，脸部肌肉放松以维持上体平衡。部放松，两臂自然弯曲约90°，两手自然半握拳，以肩为轴，在躯干两侧做积极松的前后摆动。(如图5-2②-⑤和⑦-①所示)摆臂幅度随速度调整而做相应化。中长跑有一半距离在弯道进行，弯道跑技术和短跑弯道跑技术基本相同，只是跑速较慢，用力程度较小。

(二)着地缓冲

现代中长跑着地及着地后的缓冲技术动作采用全脚掌着地，着地缓冲主要是为了减少地面对人体的冲击，减少水平速度的损失，为转入后蹬创造有利条件。脚着地前，摆动腿大腿积极下压，小腿顺势前伸，足跟外侧先着地，然后立即滚动到前脚掌。(如图5-2①-②和⑦-⑨所示)着力点距身体重心投影点应为20~30厘米。脚着地后应迅速屈踝、屈膝、屈髋，身体重心落在支撑点时，全脚掌着地，完成缓冲动作。小腿后群肌和大腿前部肌肉应积极、协调做退让，以减少着地的制动力，使身体重心快速前移进入后蹬。

(三)后蹬与前摆

在身体重心移过支点后，支撑腿后蹬的同时，异侧大腿积极前摆。后蹬腿3个关节迅速蹬伸，用力顺序是伸髋一伸膝一伸踝。后蹬腿膝关节基本伸直，一般为160°~179°。同时摆动腿大腿带动小腿积极向前方摆动(如图5-2②-⑤和⑨所示)，这样可加快后蹬的速度，带动身体重心向前移动。大腿摆动时，小腿府松自然下垂，与处于后蹬过程的后蹬腿保持基本平行。

(四)腾空

后蹬蹬离地面后，身体进入腾空阶段(如图5-2⑥所示)。后蹬腿应及时放肌肉，小腿尽快向大腿折叠靠拢。优秀运动员大多不会过高地后甩小腿，而是在上拾的同时膝向前摆动，这样可缩短摆动半径，加快摆动速度。

三、终点跑

终点跑是根据战术需要而进行的一段快速跑，发起终点冲刺跑的距离取决于目、训练水平、个人特性和对手特性等诸因素，长距离冲刺一般距终点500~70米处发起，短距离冲刺距终点200~400米处发起。冲刺跑要求运动员具有短跑术和能力，同时，注意减少疲劳状态下身体的多余动作，激发机体最大潜能，竭全力冲过终点。

四、中长跑的呼吸

  中长跑时，为了改善气体交换与血液循环的条件，应注意呼吸的节奏。呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度。一般是跑2步或3步一呼气，跑2步或3步一气。随着跑速的提高，呼吸频率也相应加快。在终点冲刺跑时，有些运动员采用1步一呼、1步一吸的方法。呼吸应自然并有一定的深度。随着疲劳的出现，应着重加深呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进新鲜气。在强度大、竞争烈的情况下，为了提高呼吸效率仅用鼻子呼吸是不够的，应半张口与鼻子同时吸，以最大限度地满足机体对氧气的需要。

  中长跑时，由于内脏器官机能的惰性，氧气的供应暂时落后于肌肉活动的要，跑一段距离后会不同程度地出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力的现象，迫跑速降低，甚至有难以坚持跑下去的感觉。这种生理现象叫“极点”，它与准备动、训练水平和运动强度等有关。跑的强度大，“极点”出现得早;跑的强度小“极点”出现得迟，而且感觉轻，适应的时间也短。“极点”现象也与训练水平有关，训练水平高，内脏器官的适应能力就强，“极点”出现就较缓和、短暂“极点”是可以克服的，在练习过程中，应遵循循序渐进的原则，充分做好准备动，掌握好途中跑的速度变化。当“极点”出现时，可适当降低跑速，注意加深吸，特别是加深呼气，同时要以顽强的意志坚持下去。“极点”的克服，不仅是高训练水平的过程，也是锻炼意志、培养克服困难精神的过程。

五、中长跑的战术

中长跑的战术取决于多种因素，如竞技状态、参赛人数、主要对手及跑道、气候、风向、赛次等。中长跑的战术应根据比赛目的制定。

(1)创造个人最高成绩而不管比赛名次如何:运动员应合理分配体力，采用途中匀速跑，最后冲刺的战术。

(2)大赛中要获得好名次而不管成绩如何:运动员应根据个人优势和对手的情况制订计划，耐力好而速度差的运动员可采用领先跑的战术，或采用变速跑的战术。速度较好而耐力差的运动员可采用跟跑战术，到最后再冲刺战胜对手。

(3)既要名次也要成绩:运动员要考虑多种因素，应以“我”为主，充分发挥自己的特长。比赛中还应根据风向调整战术和跑的技术，逆风时加大前倾度，缩短步长;顺风时上体正直，步长加大些，借助风力向前跑进。中长跑在比赛中的战术不是一成不变的，要头脑清醒，随时掌握对手的情况，要善于控制自己的节奏，不受外界干扰，不盲目冒进，不轻易改变战术或以没有把握的速度跑，造成不应有的失败。同时应提倡敢领先、敢冲、敢拼的精神。

 中长跑教学

 中长跑的教学中，对掌握专项技术和提高机体生理机能水平等方面一般比较重视，但由于中长跑是周期性项目，与其他项目比较相对乏味，因此，在教学中引导学习者在跑中获取乐趣，锻炼坚韧不拔的毅力，用愉悦的心情进行学习也是至关重要的。

 中长跑专项技术教学步骤与方法

(一)了解专项知识，建立专项技术概念，养成艰中寻趣、苦中找乐的学习态度

(1)用PPT等多媒体教具与手段展示图片、教学录像、训练和比赛录像，介绍讲解中长跑的一般知识和相关概念，让学生直观地了解和学习中长跑的技术特点、要求、方法和要领，使学习者对中长跑的诸多要素有较全面的认识。

(2)用中外中长跑名将的传奇故事作案例，让学习者感受中长跑运动既艰辛又快乐的过程，引导他们从思想上接受中长跑，并产生从艰苦的中长跑中寻找乐趣的主观能动意愿。

(二)学习起跑和起跑后加速跑

1.教学重点

起跑姿势稳定待发，“鸣枪”后两腿、臂快速配合做向前冲出动作，在较短时间内达到既定速度，占领有利战术位置，为进入预设的途中跑速度做准备。

2.教学步骤与方法

(1)用PPT等多媒体教具与手段展示图片、教学录像、训练和比赛录像,边讲解边让学生直观地了解和学习起跑和起跑后加速跑的技术特点、要求、方法和

要领。(2)学习原地站立式起跑姿势:全班分成数组，每组一跑道，相隔两臂距离成横队排列，听到发令“各就位”后，各组以预备起跑姿势站立在分道线后。练习数次，边练习边纠正。主要让学习者体会起跑前两脚摆放位置和身体各部位的姿势。(3)学习直道站立式起跑:以组为单位，每人一跑道，听到发令“各就位后，各人以预备起跑姿势站立在起跑线后，出发信号一响，学习者完成起跑和起跑后加速跑，要求不犯规地切线跑入第一跑道，并沿第一跑道内侧向前跑进50~

60 米。(4)学习弯道站立式起跑:以组为单位，每人一跑道，听到发令“各就位”后，各人以预备起跑姿势站立在起跑线后，出发信号一响，学习者完成起跑和起跑后加速跑，要求不犯规地切线跑入第一跑道，并沿第一跑道内侧向前跑进70~80 米。

(三)学习途中跑

1. 教学重点

途中跑强调整体技术动作的合理性和轻松自然性，稳定如一的跑进节奏是机体能量节省化的有效保证。

2.教学步骤与方法

(1)用PPT等多媒体教具与手段展示图片、教学录像、训练和比赛录像，边讲解边让学生直观地了解和学习途中跑的技术特点、要求、方法和要领。

(2)以组为单位，用50%速度匀速跑200米。

(3)以组为单位，完成400米跑。要求:用50%~60%速度匀速跑完成前半程的 300 米，用 80%~90%速度完成后程的100米加速冲刺跑。

通过重复练习法，体会和基本掌握正确的途中跑摆臂、腿部动作和躯干姿势。此阶段的学习时数可适当安排多些，目的是让学习者在重复练习中对专项技术从基本掌握逐渐过渡到动力定型，打好专项技术基础。

3.教学手段

(1)间隙跑。间隙跑是通过快跑和慢跑的交替跑来提高心肺功能和耐力水平的训练手段。(100 米中速跑+100 米慢跑)x2~3圏;(200 米中速跑+100 米慢跑)x2~3圈;(300 米中速跑+100 米慢跑)x2~3 圈。

(2)定距跑。

800米、1500米、3000米、5000米和10000米跑，根据学习者所练专项，以中等速度循序渐进地从短距离到长距离进行反复或不同距离的穿插轮换跑。

(3)越野跑。

利用校园自然环境和地形进行定时或定距的越野跑练习。越野跑因地形的不同而有不同的效果。在平坦的路线上跑，可改善跑道训练的视野单一性，沿途景物的变化能增加跑的乐趣，改善跑的枯燥，使人在心理上有愉悦的感觉;而在富于起伏的路线上跑，心肺的负荷更大，更能提高其对负荷的承受力;上坡、下坡对腿部肌肉耐力是一个很好的锻炼;穿越曲折多变的林间道，躯体姿态也随之发生变化，能训练身体的平衡感。

无论使用哪种手段进行途中跑训练，都应注意使用正确的摆臂、腿部动作和躯干姿势，呼吸与步伐的配合也需要注意，掌握正确的中长跑呼吸方法。

(四)学习终点冲刺跑

1.教学重点

发起冲刺跑的距离应根据运动员的个人特征和能力来确定，太早或太晚均会影响成绩和名次。另外，注意避免疲劳状态下身体多余动作的出现，减少冲刺跑的阻力。

2.教学步骤与方法

(1)用PPT等多媒体教具与手段展示图片、教学录像、训练和比赛录像，边讲解边让学生直观地了解和学习终点冲刺跑的技术特点、要求、方法和要领。

(2)以组为单位，从站立式起跑出发，以60%速度完成200米、400米、800米跑，在最后100~150米处进入加速冲刺跑通过终点。

(3)以组为单位，从站立式起跑出发，以匀速跑速度完成1500米、3000米跑，在最后100~150米处进入加速冲刺跑通过终点。

任何距离的中长跑，最后冲刺跑阶段都是接近机体最疲劳甚至极限的阶段，此时更应注意技术动作的正确性，始终如一地保持动作不变形，直至冲过终点，顺利完成全跑程。

(五)学习全程跑技术

1.教学重点

把中长跑各专项技术分解学习过渡到连贯的整合技术学习，让学习者体会如才能完整、流畅地按预设目标完成全程跑是此学习环节的任务。

2.教学步骤与方法

(1)组织教学测验，测验距离 800米、1500 米。(2)以组为单位，从站立式起跑出发，以匀速跑速度完成800米、1500米跑在最后100~150米处进入加速冲刺跑通过终点。

(3)记录每次全程跑成绩并进行对比和总结，是改进和提高专项技术的重要手段。

 中长跑训练的内容与方法

一、专项训练的特,点

(一)专项技术训练

能有效、经济地使用机体产生的能量的姿势就是最佳的跑姿技术。运动员身体条件、训练水平各有不同，在专项技术训练时，应根据个人实际情况，逐渐形成适合自己的技术特点和优势。

技术训练应以完整技术为主，可结合个别技术的改进和完善。中长跑跑姿技术结构相对简单，这为改进、完善动作创造了有利条件。对错误动作的纠正，宜采取有针对性的各个击破法进行，待纠错成功并动力定型后，再进行其他的改进，这样方能有效地避免纠错的重复发生。

(二)专项素质训练

提高有氧训练和无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。项目不同，有氧和无氧训练的比例就不同，跑的距离越长，有氧训练比例越大，无氧训练则越少。

相关研究结果表明，中长跑运动员血乳酸值4摩尔/升左右时的跑速确定为无氧阈速度，而使用无氧以下速度进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要手段。确定运动员的无氧阈后，可训练其用无氧阈70%~90%的速度进行不间断持续跑。例如，某运动员无氧阈速度为5.2米/秒(即每千米4'34")，此速度的不间断匀速跑占跑量的 30%，心率在20~24次/10秒，不超过120分钟。

  无氧训练，即用无氧阈 70%~90%的速度(即每千米 3'05"~3'45")进行训练，此手段占训练的 60%，心率在27~28 次/10 秒，是提高无氧能力的重要手段。

(三)速度训练

速度素质是径赛运动员必须具备的素质，在不同距离的比赛中，速度可分为三种:一为绝对速度，表现为10~60米行进跑的成绩。二为基础速度，可采用站立式起跑100米成绩。三为相对速度，即短于专项距离的段落速度，如800米运动员的相对速度就是100~600米的成绩。在确定成绩指标时，相对速度是主要参考指标。假如运动员400米成绩为1分，那任何时候其800米成绩也不会达到2分。

速度训练课的安排因运动员年龄段、训练地域、季节等而有所区别。一般冬天每周一次，春夏每周2次，赛季每周期(2周)3次。

(四)耐力训练

1.一般耐力和专项耐力

一般耐力训练即时间长、速度慢、强度小的有氧能力训练，时间与速度划分有相应比例，如两小时跑，要求每千米/5分钟，一小时跑，要求每千米/4分钟;强度要求一般不小于75%。专项耐力即整个跑程自始至终保持高速度的能力。专项耐力训练可称为无氧训练，是几乎每天都要进行的专项训练，强度在 80%~95%。

一般耐力与专项耐力训练采用的手段和形式基本相同，差异之处在于训练时间、间隙时间、重复次数和强度。例如，发展速度:50米x6，强度95%~100%，休息3分钟;发展一般耐力:400米x2，强度75%及以下，休息慢跑200米;发展专项耐力:(2x400米)x2，强度80%~95%，慢跑200米，组间休息7分钟。

2.发展耐力训练手段

(1)持续跑的特点是距离长、匀速。通过持续跑可以提高耐力训练和有氧训练水平。初学者一次课至少要跑 15 分钟，优秀运动员一次课达12~20 千米。

(2)重复跑是发展速度和专项耐力，培养速度和节奏感的手段。其训练范围很宽，50米至1000米、2000米，直至最长的10000米。重复跑选择的段落应短于专项距离，例如，800 米跑，以400~600米为主;10000米，以1000~6000米为主;等等。(3)间隙跑是有氧与无氧混合训练、无氧训练。间隙训练的内容包括距离、强度、重复次数、间隙的时间与内容，间隙跑的休息方式是慢跑，机体没有完全恢复就要进行下一次练习。例如，6x200米，要求每次27秒，每次之间慢跑200 米,当脉搏恢复至120~130次/分时，开始下一次练习。

(4)法特莱克(跑的游戏)这种野外变速跑可作为不同心率(130~180次分)的有氧训练手段，训练时间一般30~120分钟，运动员进行100米到20003000米的加速跑，事先不规定加速跑的速度，也不限制慢跑的时间，此训练方法对1500~5000米的项目比较有效，冬春季节采用较多，也可以全年贯彻。

(5)专项耐力训练法。

①百分比强度要求法:计算某段跑的强度要求公式为:强度要求=个人最好成绩度x100%。例如，运动员600米的最好成绩为1'30"，其85%强度要求1'30"/85% =1'45"9。全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。

②比赛速度要求法:按预计的比赛成绩求出每100米的平均成绩，将成绩乘以所跑段落的百米数，得出的时间就是该段的比赛速度强度。例如，预计1500米比赛绩为4'，训练时以比赛速度跑800米的强度为:(4'/15)x7=16"x7=1'52"。

③自然强度要求法:指对技术和体力提出要求，在数值上没有具体强度要求的训练法。此法一般在训练阶段转换期(如冬训转春训)，为适应气候、环境变化或其他特殊情况时采用。

专项耐力训练在竞赛前期和竞赛期中的比重较大。

(五)身体训练

循环训练是中长跑运动员有效的身体素质训练方法，它不仅能发展身体各部位肌肉、改善提高内脏器官功能，还能将一般身体训练和专项身体训练混搭组合进行训练。身体循环训练的练习量应根据不同个体的具体情况而定，一般为2~5组间隙为2~5分钟，此类练习难度和强度均较大，要求充分发挥运动员耐力、力

量、速度、柔韧等素质。循环训练内容举例如下。(1)行进间向前屈腿，腿尽量向上抬，腿放下时重心前移。另一腿做相同动作。

(2)行进间高抬腿。

(3)俯卧撑推起，在最高点拍手。

(4)前后屈体。

(5)从俯卧撑(双手撑地)转为下蹲，双腿向上跃起，抬至胸高，落下。返回基本姿势。

(6)重复动作。

(7)原地跳跃，双腿抬至胸高。

(8)单足跨跳障碍(高度与小腿同高)。

(9)仰卧，两腿伸直撑墙固定，两手持2~5千克实心球，坐起，对墙掷球并接球。

(10)卧姿，上体伸展至极限，双手持实心球做上下摆动。

(11)深跳(60~80 厘米高处跳下再跳起)。

(12)对墙站立，双手从头后把实心球迅速掷向墙，再接球。

(13)3步跨栏(5~6栏)。

(14)曲线跳跃障碍(高度与小腿同高)。

(15)双臂伸直，持实心球转体。

(16)双腿连续跳栏(10~15个栏)。

(六)战术训练

中长跑的战术非常重要，在旗鼓相当的情况下，正确的战术实施是取胜的关键。合理分配体力和速度是取得理想成绩的主要战术，耐力好的运动员常用领先跑的战术，速度好的多采用跟随跑的战术;如要摆脱对手，可以使用变速跑。但不管采用什么战术，比赛时一定要保持头脑清醒，根据比赛实况随时掌握主动权，善于控制自己，在比赛中能根据个人能力和对手的具体情况灵活运用和调整战术。训练战术最好的方法是多参加测验和比赛，利用实战检验战术的可行性，通过实践总结出一套适合自己的临场战术。

(七)心理训练

中长跑运动员的心理训练内容应该根据专项特点、运动员个人特点和比赛条件等来确定。从参加训练与比赛的目的、意义等进行切人与剖析，帮助运动员解除思想和心理上的畏难、紧张情绪，提高敢想、敢拼、敢搏的自强心，树立顽强的自信心。中长跑的心理训练可分为一般心理训练和比赛心理训练:

1.一般心理训练

促进专项技术与完善技术、战术及心理品质的心理训练

2.比赛心理训练

赛前、赛中心理训练及赛后分析总结。

中长跑的心理训练包括信心鼓励法、形势分析法、自我激励法、放松调节法呼吸调节法、暗示调节法、模拟训练法、自我控制法等。运动心理是一门复杂的，专业性很强的学科，中长跑运动员进行心理训练和辅导时，寻求专业人士的帮助会有事半功倍的效果。

(八)恢复训练

没有恢复就没有训练，恢复训练在现代中长跑训练体系中地位显著。恢复训练的具体内容、方法和手段如下;引人运动训练科研监督，根据监测数据科学地调整

运动负荷;训练或比赛后，对机体做充分的放松整理活动;加强医务监督和自我务监督，及时发现以避免伤病发生;加强自我生活管理，积极自主的休息方式能助机体尽快恢复。

(九)高原训练

高水平的中长跑运动员均重视高原训练。在高海拔地区进行训练，由于氧气薄，可促进血红蛋白携氧能力，以及有氧呼吸的效率和机体抗乳酸能力。高原训结束后，到海拔较低的地区比赛，能取得相对较好的成绩。

1.高原训练的海拔高度

海拔高度是影响高原训练效果的重要因素之一。年轻和初上高原训练的运动在海拔600~1200米高度进行训练效果较好;而海拔1800~2400米是高原训练的适宜高度。

2.高原训练的持续时间

高原训练的目的有两个:①用以恢复运动员身体机能的，一般持续时间为8~10天;②用以提高运动员的速度力量素质和专项水平的，一般持续时间为21~2天。进入高原的前4~6天是气候适应阶段，这一时期的训练负荷量及强度均不宜过大，度过适应期后再转入有氧阶段的训练

3.高原训练的强度安排

高原缺氧会引起人体生理机能发生变化，其训练安排与平原地区不一样。一般可把高原训练分为三个阶段:一阶段(4~6天)，每天安排2~3次30分钟慢跑体操、游泳或散步;第二阶段(12~14天)，前半段安排提高有氧耐力，后半段根据运动员身体状况安排2~3个无氧训练单元;第三阶段(2~4天)，为运动员顺利向平原训练过渡做准备，须降低有氧训练量，适宜进行一些负荷量较小的速度训练。