【学习指导】跳远是在高速助跑条件下完成一次跳跃以获得最大远度的田赛项目，跳远的完整技术由助跑、起跳、腾空和落地4个部分组成。其中，助跑与起跳的衔接是跳远技术的核心技术。现代跳远技术越来越重视助跑速度利用率的提高，研究表明，跳远的助跑速度和成绩呈正相关，高水平运动员助跑速度可以达到11 米/秒左右;同时为了适应高速起跳对肌肉的要求，现代跳远体能训练高度重视高速肌肉离心和向心训练，快速的离心和向心能力是高速助跑和向起跳转换的关键环节。跳远的教学首先应从助跑和起跳的衔接技术着手，重点抓好起跳腿着地缓冲和蹬摆结合的技术环节。助跑起跳衔接技术的教学一般采用分解教学与完整教学相结合的方法。其他技术环节一般采用完整教学法，在完整教学时要突出重点。现代跳远训练由技术训练、体能训练和心理训练三方面组成。少年儿童时期进行跳远训练时，首先应抓好基本技术结构和动作节奏的训练，重视身体动作的协调和蹬摆结合的效果，并注重全面身体训练，同时应考虑到少年儿童在7~13 岁年龄阶段处在速度素质的快速增长期，抓好此阶段的动作频率、单个动作速度及反应速度训练有助于水平移动速度和起跳速度的发展。

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1.跳远起跳过程中身体前旋是如何产生的?如何克服起跳过程产生的前旋?

2.跳远空中动作有哪几种?比较各种空中动作的优点、缺点。

3.发展跳远运动员的速度经常采用哪些练习手段?列举5个练习手段，并说明这些练习手段的动作要领。

4.发展跳远运动员的离心退让能力有哪些练习手段?列举3个练习手段，并说明这些练习手段的动作要领。

跳远技术

跳远的完整技术由助跑、起跳、腾空和落地4个部分组成。

一、助跑

跳远的助跑是为了获得最高的水平移动速度并为快速准确地踏板做准备。1.助跑的方法

(1)助跑的起动姿势有两种，一种是从静止姿势开始，一般采用左右两腿平行微屈的半蹲，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势;另一种是行进间起动，走几步或走跳步踩上第一标志后开始。第一种方法前几步较稳定，有利于助跑的准确性。第二种方法跑起来自然而轻松，动作舒张，易于较好地发挥运动员的助跑速度，但速度不易控制，踏板准确性相对较差。

(2)助跑的加速有积极加速和逐渐加速两种。积极加速方式从一开始就跑得很积极，步频始终保持在较高水平直到起跳。逐步加速方式一般在加大和保持步长的基础上提高频率，因跑的动作比较轻松自然，大多数优秀运动员都采用这种方法。2.助跑的速度

跳远的助跑速度与腾起初速度关系密切，理论上可以说跑得越快，跳得越远。

优秀运动员起跳前的速度，男子可达10~11米/秒，女子可达9~10米/秒。

3.助跑的距离

助跑距离的长短要根据运动员的加速能力和加速方式而定。一般男子的助跑距离为 35~45 米，跑18~24步;女子助跑距离为30~40米，跑16~22步。为了更好地完成助跑，一般采用两个标志，第一标志设在起点，第二标志设在最后6~8步起跳腿着地处。助跑技术好的运动员也可设一个标志

4.助跑的最后几步技术跳远的最后几步助跑技术是整个助跑的核心，运动员既要保持高速度，又要为起跳做准备。因此，在这一阶段，身体重心要保持较高的位置，快速向前移动，在保持步长的基础上积极加快步频，切忌拉大步或倒小步。优秀运动员最后几步的步长有不同的风格，有的是倒数第1步降重心，有的是倒数第3步降重心，为水平移动速度向起跳方向转换做准备。学生应根据自身的身体条件和速度能力选择合理的最后几步助跑技术，不可强求统一模式，但作为初级运动者，一般建议不要刻意降低重心，以保持高速度和高步频为首要任务。

二、起跳

起跳时，要充分利用助跑所获得的水平移动速度，在最短时间内完成起跳动作，从而获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。起跳技术分为起跳腿着地、缓冲和蹬摆三个动作阶段(如图8-1所示)。

1. 起跳腿着地助跑的最后1步，起跳腿髋、膝关节抬得较低，起跳脚应积极、主动和快速地着地。这既可以减小着地时的冲击力，也可以加快身体中心的前移。起跳腿着地时，足跟和足掌几乎同时着地。

2.缓冲

起跳腿着地后，在水平速度惯性和身体重力的作用下，起跳腿臀肌、股四头肌、小腿三头肌组成的运动链做离心退让性工作，促使运动链被快速拉长，推动肌肉进入拉长一缩短周期工作模式，为爆发性蹬伸创造有利的条件。优秀运动员在缓冲阶段，各关节弯曲的程度较小，起跳速度更快，一般从着地到离心退让再到起跳大约在 200 毫秒以内完成。

3.蹬摆

蹬摆阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时起至起跳腿蹬离地面瞬间。起跳蹬摆时，起跳腿的髋、膝、踝关节乃至全身要充分快速地伸展。上体和头保持正直，摆动腿大腿要摆至水平位置或稍高，小腿自然下垂，双肩前后摆起或前侧摆起，肩要向上提起，用象形的语言来形容就是“吊头、顶肩、拔腰、摆腿、蹬伸”。优秀运动员的蹬地角在 75°左右。起跳时要注意起跳腿的“蹬”和摆动腿的“摆”的协调配合，当起跳动作接近结束时，臂、腿的摆动要“突停”制动，根据能量守恒的原理，臂腿的“突停”制动可通过动力链将助跑获得的动量传递给地面，从而使身体获得更大和更快的反作用力，为提高身体重心并获得更大的腾起角度提供良好的条件。

三、腾空

起跳结束后，身体重心将按照固定的抛物线运动。运动员采取合理的空中技术可以有效地克服身体由于起跳制动产生的躯干前旋运动，维持身体在空中的平衡，获得更长的滞空时间，为更好地落地创造有利条件。

腾空初始，身体保持起跳结束时出现的跨步姿势，这被称为“腾空步”。腾空步是三种主要跳远技术的共同阶段，三种主要跳远技术都是在充分完成腾空步的基础上实施的。现代跳远技术在完成腾空步之后的空中技术主要有三种，分别是“蹲踞式”“挺身式”和“走步式”。

1.蹲踞式技术

腾空步后，身体达到最高点时，留在后面的起跳腿开始屈膝上抬逐渐向摆动腿靠拢，形成蹲踞姿势。随后两腿上收，上体前倾，两臂由前向下、向后摆动，同时向前伸小腿落入沙池。(如图8-2所示)。蹲踞式的主要技术特点是动作自然、简单，与起跳衔接较为紧密，腾空步时间较长，有利于初学者掌握;不足之处在于起跳腿向摆动腿选拔所产生的躯干方向惯性会增加躯干的前旋，不利于身体在空中的平衡，影响落地技术的发挥，建议在跳远的学习过程中作为初级跳远技术予以学习和掌握。

2.挺身式技术

腾空步后，摆动腿自然下放、伸髋，与稍后顺势前移的起跳腿靠拢，在腾空最高点时，身体充分伸展，形成挺胸展髋姿势，两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作(如图8-3所示)。挺身式的主要技术特点是摆动腿下放和伸臂，减缓了身体前旋的角速度，有利于维持平衡，挺胸展技术有利于充分拉长体前肌肉，有利于收腹举腿和伸腿落地;不足之处在于助跑与起跳衔接不够流畅影响速度的发挥，一般建议田径二级运动员左右水平的运动者学习和掌握。

3.走步式技术

腾空步达到最高点时，摆动腿下放后摆，同时起跳腿屈膝前摆，双臂与下肢协调直臂环绕，在空中完成一个自然换步，接着落地的跳远技术就是两步半走步式技术，空中完成两次换腿动作为3步半走步式技术(如图8-4所示)。走步式的主要技术特点是助跑与起跳结合紧密，助跑起跳一气呵成，有利于速度的发挥;腿与臂的转动很有效地减缓了前旋角速度，有利于身体的空中平衡;不足之处是对协调性和身体素质要求较高，不利于掌握，一般建议田径一级运动员以上运动者学习和掌握。

四、落地

落地的任务是在确保安全落地的同时获得更远的跳跃距离，运动者合理运用技术尽可能将身体伸得更远。在完成空中动作后，双臂快速从躯干上方由前向下摆动，双腿屈髋上抬并顺势伸出小腿。着地前，尽量减小双腿与地面的夹角，以便于腿的着地点更接近身体重心轨迹的落点。双腿着地后，应迅速屈膝缓冲，髋部向前移动，双臂快速前摆，使身体特别是臀部迅速移过着地点。

跳远教学

一、教学重点

本节的教学重点是建立跳远的完整技术概念，学习和掌握跳远的助跑技术、起跳衔接技术、挺身式跳远技术及落地技术，充分认识到速度在跳远技术中的核心作用。

二、教学步骤与方法

1.建立跳远的完整技术概念

利用视频、手机App移动终端、光碟和图片等直观方法和完整的跳远技术示范，简要讲述跳远的技术理论和特点。

2.学习助跑起跳技术

(1)1步起跳模仿练习:两腿前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，重心落在前脚掌。摆动腿蹬地，起跳腿由后向前迈步并积极做出着地动作，同时摆动腿以髋带动腿积极前上摆，形成腾空步姿势。

(2)短助跑上斜跳板练习:让运动员跑6~8步踏上斜跳板，做腾空步。

(3用。 跳远助跑起跳练习:慢跑3~5步一跳。起跳时，身体保持正直，头微仰看斜上方，起跳腿积极“扒地”，摆动腿摆至略高于水平面处，形成双臂分别在身体前后的腾空步姿势。

3.学习腾空和落地技术

(1)学习蹲踞式技术。

教学重点:起跳后尽量延长腾空步的时间。6~8步助跑起跳形成腾空步后起跳腿向摆动腿靠拢，同时双臂上举，紧接着快速下压双臂配合双腿用力上举，然后前伸小腿让脚跟先落入沙池。

(2)学习挺身式技术。

教学重点:腾空步完成后，上肢协同迅速放下摆动腿，使髋部向前移动形成展胸挺髋的挺身动作，展胸挺髋的时间要尽可能长，形成滞空的效果。

①原地挺身式模仿练习:起跳腿支撑，屈膝抬起摆动腿，两臂配合下放摆动腿，髋向前移，形成展胸挺髋的姿势。特别要注意头的位置。

②6~8步助跑踏上仰角和水平跳板，腾空后摆动腿下放挺髋，然后直腿落人沙池。

③6~8步助跑踏上仰角和水平跳板，腾空后摆动腿下放挺髋，然后收腹落人沙池或海绵垫。

④短距离助跑做完整的挺身式:腾空步后，要快速地放腿，建立整个技术的动作节奏。

(3)学习走步式技术。

教学重点:在上肢协同下以髋带动大腿完成空中换腿动作，不是小腿在空中交换。

①原地模仿走步式技术:原地模仿走步式技术，体会两步半技术空中换腿动作。

②两臂支撑或悬垂在器械上，在空中体会走步式动作。③3~4步助跑踏上仰角或水平跳板，体会空中换腿动作，

④6~8步助跑踏上仰角或水平跳板，体会空中换腿动作。

三、教学注意事项

1.助跑步点不准

(1)产生原因:

①助跑起动方法不固定。

②助跑加速不均匀，节奏和步长不稳定。

③不同速度和方向的风造成步长的不稳定。

④比赛心理压力和紧张程度对肌肉本体感觉的影响。

(池。方法:

①固定助跑起动方式。

②固定助跑的加速方式和节奏。

③提高在各种环境条件下的适应能力。

④设立2~3个标志点。

2.助跑最后几步减速和起跳消极

(1)产生原因:

①助跑步点不准，最后几步拉大步或倒小步。

②起跳时身体后仰或髋后坐。

③害怕犯规或力量不足无法跳起来。

(2)纠正方法:

①建立用速度去争取远度的意识，建立正确的助跑节奏。

②)反复练习，固定助跑的节奏和结构

③建立果敢起跳的意识。

④发展离心退让和蹬伸力量。

3.起跳腿蹬伸不充分

(1)产生原因:

①摆动腿摆动速度慢，起跳腿髋关节没有积极向前。

②起跳时重心太低。

③起跳腿和髋的力量不足。

④重心不稳定。

(2)纠正方法:

①加强腿和髋的力量训练。

②加强与摆动相关的肌肉的力量。

③进行各种跳的练习，提高跳的意识。

④利用不稳的平面提高重心稳定性。

4.起跳后身体前旋太大，过早落地

(1)产生原因:

①腰腹力量不足，头的位置不对。

②摆动腿没有摆到位置。

③起跳时制动太大。

(2)纠正方法:

项目八 跳远

①加强腰腹力量训练，头要微向上仰。

②加强摆动腿的摆动技术。

③提高扒地起跳技术。

5.挺身式跳远以挺腹代替挺髋

(1)产生原因:

百小游实

头和上体起跳时过早后仰。

②腾空步后摆动腿放下过晚。

③腾空步后曲臂无法产生足够的惯性，以挺腹代替挺髋。

(2)纠正方法:

①建立正确的技术和动力定型。

②加强腰背肌的训练。

③做展胸动作时双手必须展开。

6.走步式跳远空中换腿动作幅度太小

(1)产生原因:

①换步时不用髋关节摆动，只摆了小腿。

②髋部的力量不够。

③上下肢配合不协调。

④躯干稳定不足，产生前倾。

(2)纠正方法:

①徒手体会大腿前后换步的技术，建立正确的肌肉本体感觉。②助跑俯角跳板起跳，延长腾空时间，体会大幅度换步的动作

③加强髋的力量训练。

④加强核心稳定训练。

7.着地阶段小腿前伸不够

(1)产生原因:

①躯干和臂下压不够快，没有和抬腿协调一致。

②腰腹力量和下肢柔韧性差。

(2)纠正方法:

①从高台跳入沙池，要求落地时小腿尽量前伸，②跳远落地阶段，强调大腿高抬。

任务三跳远训练的内容与方法

一、技术训练

现代跳远的理论和实践都充分地证明了高速度的助跑和高速度的起跳是跳远技术的总趋势，尽可能地获得更大的起跳初速度和适宜的起跳角是跳远技术训练要解决的核心问题。所以，跳远的技术训练要围绕这两个问题来进行，通过更高速的助跑来加快摆动速度和蹬伸速度，让身体腾得更远。

常用的训练手段有短助跑完整技术训练、短助跑跨步跳、短助跑腾空步、拉橡皮带屈膝摆腿、下坡跑接起跳、负轻重器械快节奏起跳模仿、短助跑高台完整技术、短助跑腾空步过栏架。

二、体能训练

跳远技术是一个对运动员的速度和爆发力要求很高的非周期性项目，体能训练的重点就是抓住项目身体素质的本质特点进行训练。跳远体能训练包括一般体能训练和专项体能训练。在现代训练学体系里，一般体能训练和专项体能训练是相辅相成、密不可分的，与技术训练一起构成了现代训练体系的三个支点。跳远项目的专项体能构成包括速度、快速力量(爆发力)和退让性力量，一般体能训练包括灵

敏、灵活、稳定、爆发力、无氧耐力。跳远训练一般遵循以下原则:第一，促进运动功能的全面发展，力量、爆发力等运动能力的发展要遵循循序渐进的原则，采取多样化手段发展各运动链索的协同用力，包括蹬摆协同，脊柱的屈伸、旋转和支撑能力。第二，重视和加强核心稳定训练，提高躯干的动态稳定能力。第三，爆发力是跳远力量的核心，所有的力量训练要围绕超等长能力这个要素来进行。

常用手段有 30米跑、60米跑、20米行进间跑、负沙衣高抬腿、短助跑跨步跳、负重换腿跳、负重慢退让、负重静力练习、负重挺举、负重半蹲。

三、心理训练

对心理训练的高度重视是现代运动训练学的一个显著特点，在高水平世界大赛上，高水平运动员的胜负往往取决于心理因素。跳远是体能主导的非周期性运动项目，心理因素往往会影响正常水平的发挥，所以运动员个性心理特点和情绪的控制能力是其心理因素的核心。在选才时，要充分考虑运动员的个性，要选那些个性勇敢、果断、敢打敢拼的运动员。现代心理训练的手段很多，但最好的方法就是让运动员在比赛的锻炼中成长，并在比赛实践中运用和掌握这些心理训练的手段。常见心理问题的克服方法有表现放松法、自我暗示法、思维阻断法、音乐调节法、排尿调节法等。