【学习指导】推铅球是一个以力量为基础、速度为核心的速度力量性项目。完整的推铅球技术由握持铅球、预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡5个部分组成。在完整技术中滑步与最后用力占主要地位，滑步速度与最后用力出手速度对推铅球成绩的影响最大。推铅球教学首先应从握持铅球与最后用力技术着手，重点抓好滑步与最后用力的衔接。滑步技术一般采用分解教学与完整教学相结合的方法，最后用力技术的教学与其他技术环节一般采用完整教学法，在完整教学时要突出重点。

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1.背向滑步推铅球完整技术由哪几部分组成?试述最后用力的技术要点。

2.说一说背向滑步推铅球技术的教学步骤，以及每一步骤的教学要点。

3.在推铅球技术教学中，应注意哪些问题?

4.国内外高水平铅球运动员训练的特点有哪些?

推铅球技术

推铅球是一个以力量为基础、速度为核心的速度力量性项目。目前推铅球技术主要有两种，即背向滑步推铅球和旋转推铅球，这里介绍背向滑步推铅球技术。背向滑步推铅球技术分为握持铅球、预备姿势、滑步(或旋转)、最后用力和维持身体平衡5个部分。

一、握持铅球(以右手推铅球为例)

(一)握球

五指自然分开，食指、中指和无名指指根托住铅球，拇指和小指扶在铅球的两侧以保持球的稳定，手腕背屈(如图9-1所示)，以防止铅球滑脱。

(二)持球

握好球后，将球放在颈部右侧锁骨窝处，紧贴颈部，下颌向右转，右臂屈肘掌心向内，右肘抬起，右上臂与肩齐平或略低于肩，左臂自然上举，躯干保持正直，两眼平视前方(如图9-2所示)。

二、预备姿势

预备姿势是滑步前的准备动作，它为顺利地进入滑步创造有利条件。预备姿势般分为高姿和低姿两种。

(一)高姿

大多数人采用高姿预备姿势。持球后，背对投掷方向，站在投掷圈后部，两脚前后开立，右脚在前，脚尖贴近投掷圈的内沿，左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，上体正直，左臂自然上举，身体重心落在右腿上(如图9-3所示)。

(二)低姿

持球后，背对投掷方向，站在投掷圈后部，两脚前后开立，右脚在前，脚尖贴近投掷圈后沿，脚跟正对投掷方向或稍向内转，左脚在后，以前脚掌或脚尖点地，维持身体平衡，上体前屈，左臂自然下垂，两眼平视，左肩内扣，两腿弯曲，身体重心落在右腿上(如图9-4所示)。这种预备姿势较为自然，有助于集中精力开始滑步。

三、滑步

滑步使铅球获得一定的水平移动速度，并为最后用力创造有利条件。滑步开始时，由臀部主动后移，右腿弯曲，左腿大腿慢慢地向后上抬起，同时上体逐渐前倾，左臂向前伸出(如图9-5①一③所示)，当左腿摆至同地面平行时，回收左腿向右腿靠拢，形成团身姿势(如图9-5④-⑥所示)，接着臀部向投掷方向移动，左腿快速向抵趾板方向摆出，同时右腿用力蹬地(如图9-5⑦-所示)，在左腿摆动与右腿蹬地的配合下，身体迅速向投掷方向移动，这样即可保证铅球和身体重心获得必要的速度。右腿蹬地的方法有两种:一种是脚前掌蹬地，另一种是脚后跟蹬地。前者动作简单、省力，便于拉收脚，容易掌握，但右腿蹬地不充分，力量小，蹬地角度大，滑步时易造成身体重心上下起伏较大;后者右腿蹬地充分，力量大，蹬地角度小，能减少滑步时身体重心的起伏，更好地发挥水平速度，但对腿部力量和灵活性要求较高，拉收右腿动作难度较大。

右腿蹬地后，迅速拉收小腿至身体重心下方。收腿时，膝内扣，脚尖内转，前脚掌落在圆圈中心附近，与投掷方向约成90°角。随后右腿完成收腿动作，向后摆动的左腿，其左脚稍外转，以前脚掌内侧积极下落于抵趾板内侧，投掷中线左侧约10厘米处，并与投掷方向约成45°角。(如图9-5⑩-⑬所示)为保证迅速过渡到最后用力，两脚着地的时间要尽量缩短。

在滑步过程中，左肩要保持内扣，头部保持原来的姿势，躯干前倾，左臂积极前伸，使铅球尽量远离落后。这样，在滑步结束后，能获得较长的工作距离和良好的最后用力姿势。

四、最后用力

最后用力在滑步结束，左脚积极着地前的瞬间开始。在最后用力过程中，铅球运行的距离、速度、出手角度和高度都是很重要的。铅球出手速度的80%左右将在这个阶段获得。它是铅球技术中最重要的阶段。研究表明，在这一过程中球运行的距离，男子为1.50~1.80米，女子为1.40~1.65 米;铅球运行时间为0.20 ~0.23 秒。

最后用力这一阶段又可分为两个部分，即最后用力加速准备部分和最后用力加速部分。

(1)最后用力加速准备部分是指从最后用力开始到投掷臂给铅球加速之前。其主要任务是保持铅球已有的速度，为投掷臂的加速用力做好最后的准备。当滑步结束右脚着地时右脚迅速蹬转，随着左脚的积极着地，右向投掷方向转动，努力使肩轴与髋轴成扭紧姿势。上体在转动中逐渐抬起，左臂由胸前向投掷方向牵引摆动，使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向，此时肩轴仍落后于轴，左臂和左肩高于右肩，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上，身体形成侧弓姿势，拉长的肌肉群成待发之势，为躯干最后用力动作创造有利条件(如图9-5@所示)。

(2)最后用力加速部分是指从投掷臂加速推球到铅球出手。其主要任务是加快铅球的运行速度并达到最大限度，以适宜的角度将铅球推出。在身体形成侧弓后，右腿迅速蹬伸，加快右髋向投掷方向转动和上体前移的动作，体重逐渐移至左腿左膝被动微屈，左臂由上向身体左侧摆动并制动，同时以身体左侧为轴，快速转体，挺胸抬头，此时，上体和头稍后仰，两腿微屈，大部分体重仍在右腿上，接着在两腿继续用力蹬地时，右肩向前上方积极送出，右臂快速有力地将铅球推出。(如图9-5⑮-@所示)。当铅球将要离手时，右手屈腕，手指有弹性地拨球，以加快铅球出手速度。铅球出手角度对投掷速度有较大影响，铅球出手角度一般是35°~39°，它随着出手速度的变化而变化。铅球出手高度对每名运动员都具有相对稳定性，它主要取决于运动员的身高、臂长及专项技术水平，其影响也不可忽视。

在最后用力过程中，左腿的支撑作用十分重要，它不仅可以提高铅球的出手高度，更重要的是可以提高转体推球的速度。在最后用力中，左臂通过向上、左、下方位的摆动，可以加大胸大肌的横向引展协助完成左侧支撑，提高和加大转体推球的速度和力量。要注意出手前推球加速能力的培养，因为优秀与非优秀运动员推铅球出手速度的差异主要是在最后用力中形成的。

五、维持身体平衡

铅球出手后，两腿前后交换，同时身体左转，并及时降低身体重心，缓冲向前冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

当今世界优秀的铅球运动员背向滑步推铅球技术是不尽相同的，主要有以下几个特点。

1.预备姿势站立不同

在预备姿势站立中有立姿和蹲姿。立姿，也称高姿势，其优越性在于滑步开始时，可以利用身体重心由上而下的势能，自然协调地进入滑步。蹲姿，也称低姿势，其优越性在于减少身体重心和铅球的起伏以保证身体平稳地进入滑步，但它对运动员的腿部力量要求较高。

2.步长分配不同

有短长步点型(滑步距离较短而最后用力的站距较长)和均型(两步的距离较为平均)。短长型技术表现为右腿滑步距离为0.6~0.8米，两脚的站距为1.2~1.3米，最后用力。这种技术较简单、易学，有利于滑步和最后用力动作的衔接，但对运动员躯干的力量要求较高。

3.在最后用力中右腿用力的方式不同

一种是侧蹬在先，转蹬在后，这种技术更多的是发挥身体侧弓反振功能。另一种是转蹬结合，转动在先，这种技术有利于发挥身体正弓反振功能。两种技术各有利弊，前者较后者更简单、实用，但对运动员的腰部力量要求很高，因此，优秀运动员较多采用这种方式。

推铅球教学

建立背向滑步推铅球的技术概念

国内外铅球运动员训练的成功经验证明，学习与掌握现代推铅球技术应从少年开始。技术教学初期应讲解推铅球的技术特点;介绍投掷圈、器材规格和比赛规则;观看录像和图片，使学生初步了解推铅球的技术;提出推铅球教学中的安全措施及具体要求，强调安全问题的必要性和重要性;采取一些推铅球的诱导性练习如双手向前或向后抛掷实心球，单手或双手头后向前推掷实心球，单手或双手胸前向前推掷实心球，单手或双手向上推掷实心球等。这些练习可从不同的预备姿势开始，如立姿、坐姿、跪姿等。同时要选用适宜重量的器械，以培养学生的兴趣，建立投掷意识。

二、学习原地推铅球技术

(一)教学重点

正确的最后用力顺序;上肢与下肢的协调配合。

(二)教学方法

1.学习握球和持球

握好球后，为了更好地体会球的重量，培养良好的球感，可将球在两手之间交换传递。

2.双手持球做向前和向后抛球练习

投掷者面对(背对)投掷方向，两脚前后开立(或左右开立)，双手持球，推球前身体后仰成背弓，然后挺胸将球抛出。3.单手向上推铅球练习

两脚左右开立，与肩同宽，持球后成半蹲姿势，然后两腿用力蹬地，顺势将铅球向上推出。

4. 侧向原地推铅球练习左侧对投掷方向站立，两脚左右开立，与肩同宽，左脚尖与右脚跟在一条直线上，左腿自然伸直，右腿弯曲，身体重心落在右腿上。然后右腿蹬伸、转髋、转体，手臂顺势用力，将铅球推出。

5.背向原地推铅球练习

背对投掷方向，两脚前后开立，比肩稍宽，右脚前脚掌内扣，上体和肩右转上体前屈，身体重心落在弯曲的右腿上，左臂前伸。然后，右腿蹬伸，推动右髋和上体转向投掷方向，同时右肩前送，右臂快速用力前伸，将铅球推出。

6.学习原地背向出左脚推铅球

预备姿势与背向推铅球相同，重心落在右脚上。推球时左膝回收至右膝附近然后迅速向后伸出落地以形成有力的支撑，立即将球推出。这个练习可为滑步推铅球打下基础。

7.学习背向后收右小腿推铅球

背对投掷方向，体前屈成半蹲姿势。左腿向后伸直，左脚着地，右膝稍伸开两腿类似弓步状。投掷时迅速向后回收右小腿，立即将球推出。这个练习可以密切右腿回收与推球的结合。

(三)教法提示

(1)反复体会上、下肢用力的协调配合。

(2)推铅球结束时躯干仍保持直立，不要左倒或前倾。

(3)控制好头部的动作，不要过早地向左扭转。

三、学习背向滑步推铅球技术

(一)教学重点

滑步时，左腿向后摆动与右腿蹬地的协调配合;身体重心平稳移动，形成良好的最后用力姿势;滑步与最后用力的紧密衔接。

(二)教学方法

1.摆动腿摆动练习

预备姿势站立，左腿预摆在回摆靠近右腿时，团身降低身体重心，然后臀部后移，左腿顺势向后下方摆出，同时右腿用力蹬伸，随着身体重心的后移，摆出的左腿以前脚掌内侧落地，但右腿不做拉收动作，上体前倾，身体重心落在两腿之间。

2.拉收右腿练习

在上一练习的基础上，迅速拉收小腿至身体重心下面，并以前脚掌着地。

3.徒手滑步练习

在上面练习的基础上，当右脚拉收即将着地时，向后摆出的左腿以前脚掌内侧迅速落地，呈最后用力姿势。

4.持球做同上练习

开始时单个做，之后可以连续做。

5.背向滑步推铅球练习

做好滑步，形成良好的最后用力姿势，然后连贯地将铅球推出。

(三)教法提示

(1)在学习背向滑步推铅球初期，就要重视滑步与最后用力的衔接。

(2)注意培养完成动作的加速节奏。

(3)学习滑步技术时，要注意控制身体重心的起伏，滑步后上体不要抬起。

(4)滑步距离要短一些，动作要轻快一些，不要过分强调超越器械动作。

(5)应强调左腿蹬摆动作和牵引方向。

任务三 推铅球训练的内容与方法

一、初学者训练阶段

(一)训练任务

(1)全面发展各项运动素质，促进身体全面发育。

(2)根据运动素质发展敏感期的特点，优先发展速度小肌肉群力量、爆发力、灵敏性和柔韧性素质。

(3)学习掌握多项运动技能。

(4)初步学会推铅球的完整技术

(5)注意运动员心理素质的培养。

(二)训练内容

1.一般训练

不同距离的加速跑起跑、行进间跑、短跑和越野跑以及跨栏跑;不同形式的跳跃练习，如:单足跳、单足快速跳、多级跨步跳、立定跳远、立定三级跳远、立定五级跳远、两级蛙跳、多级蛙跳跳深、连续跳栏架等;发展大小肌群的各种力量练习，发展灵敏性的各种球类活动和游戏，发展柔韧性的各种练习。

2.专项训练

各种负重的专门力量练习，如负杠铃转体、斜板卧推、单臂仰卧举壶铃、负重滑步练习等，各种形式的投掷练习和持器械与不持器械的基本技术及各种技术专门练习。

3.心理训练

注意运用各种特定的条件，如在一定压力或一定难度的情况下完成技术练习和规定的指标;通过达到一定投掷远度和一定投掷次数来培养运动员的自信心;采用“竟赛法”或“达极限”等方法锻炼运动员的意志品质和集中注意力等。在训练中，善于激发运动员的积极情绪，也是培养和提高自信和成功的重要因素。保持积极活跃的训练气氛，对激发积极向上的情绪具有十分重要的作用。要学会迅速控制自己的情绪，不断培养和提高自我调节情绪的能力，善于排除干扰，应对突变情况，稳定情绪，以自己最佳的竞技状态投入比赛。

(三)训练要点提示

(1)少年运动员的训练，首先要掌握推铅球的基本技术，进而掌握正确的推铅球的完整技术。为此，在少年运动员的技术训练中更应注意教学因素。

(2)技术训练的内容和方法手段要全面多样，对运动员的训练以正面评价为主，以提高他们训练的积极性和兴趣。另外，在训练负荷的安排上，要做到区别对待。

(3)建立具有合理“速度节奏”的推铅球技术的指导思想，在技术训练中以中小强度和轻器械练习为主。随着年龄的增长，在正确动作定型后方可采用较重器械进行训练。

(4)少年运动员训练应本着技术先行的原则，在未成年或未掌握技术前不宜采用提高力量的方法来促进运动水平的提高，而主要应通过改进技术来实现运动成绩的提高。此时期应以一般训练为主，以量的重复为主，力量训练应围绕着改进技术进行。不要过多地进行专门训练和高强度训练。

二、二级运动员训练阶段

(一)训练任务

(1)进一步发展各项运动素质，提高健康水平。

(2)改进完善完整的推铅球技术。

(3)重视运动员参赛能力的培养。

(二)训练内容

(1)一般训练:应继续采用上一阶段用过的各种跑跳练习、球类活动和游戏等，全面提高运动员身体训练水平。此外，还要采用一些与推铅球专项关系密切、符合专项特点的多种形式的投掷练习，如不同器械的前抛、后抛、侧抛等，以及发展肌肉力量的练习。

(2)专项训练:常用的练习与上一阶段大体相同，但突出了推铅球完整技术的练习、投掷不同重量的推铅球练习及专项力量训练。

(三)训练要点提示

(1)此阶段应增加专项运动素质的训练比重，重点发展快速力量。

(2)逐步建立推铅球技术良好的肌肉用力感觉。

(3)不失时机地培养运动员的自信心，强化训练动机，树立奋斗目标。

(4)选择1~2项适合铅球项目和个人特点的副项进行训练。

三、一级运动员训练阶段

(一)训练任务

(1)在全面发展运动素质的基础上，提高专项运动素质，突出速度力量和专项力量训练。

(2)巩固提高推铅球的完整技术，形成良好的速度节奏。

(3)积极参加国内外比赛，积累比赛经验。

(4)进一步加强运动员心理素质的培养。

(二)训练内容

(1)一般训练:采用前两个阶段使用过的而且实践证明是行之有效的跑跳练习、各种形式的投掷练习、多种发展速度力量和绝对力量的练习，进一步提高运动员身体训练水平。

(2)专项训练:广泛采用不同重量的铅球(标准重量的、轻于标准重量的、重于标准重量的)进行各种专项力量练习。在现代铅球运动员的训练中，单一使用标准重量铅球的方法已不多见，而投掷不同重量的铅球也由阶段性过渡到全年性。这是因为使用不同重量的铅球进行训练有许多优点，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳，有效铅球动作速度，加大动作幅度，并防止动作节奏僵化。

(三)训练要点提示

(1)技术训练应注意与运动素质的发展相结合，在不同的训练阶段妥善地安排二者的比重。

(2)采用较大重量的杠铃练习。要注意运用循序渐进的手段、方法，训练负荷安排要合理。

(3)完整技术练习时要注意滑步或旋转与最后用力动作的衔接。

(4)推铅球技术的合理速度节奏应是一个从滑步到出手完整的加速过程，不能形成两个明显的加速阶段，否则容易造成滑步与最后用力衔接时速度明显下降。国内外研究表明，优秀的铅球运动员滑步阶段获得的速度约为出手速度的15%，转换(过渡)阶段铅球的速度为15%~20%，最后用力阶段为80%~85%。

(5)加大推重铅球练习的比例。

四、运动健将训练阶段

(一)训练任务

(1)强化专项运动素质和专项能力的训练。

(2)进一步完善专项技术，提高技术的稳定性。

(3)身体训练以绝对力量和专项速度力量为主，兼顾其他素质的协调发展。

(4)进一步加强心理训练，确保训练的质量和比赛成绩的正常表现。

(二)训练内容

(1)一般训练:高水平运动员一般训练的内容要少而精，保持优势，弥补不足。因此，精选一些符合推铅球项目特点的训练内容如起跑短距离加速跑、跨栏跑、立定跳远、立定三级跳远和卧推高抓、高翻等发展速度爆发力和绝对力量的练习，从而保持已有的身体训练水平，且力争稳中有升。

(2)专项训练:此阶段的训练内容与前一阶段相比，没有明显的不同，主要采用不同重量的铅球投掷练习(以次最大功率重量铅球练习为主)和各种专项力量练习，但专项训练的比重和强度明显提高，强调推铅球完整技术完成的质量及稳定性。

中国女子铅球攻关组从1983年冬训开始，对女子铅球运动员的训练进行了优化组合。把大小力量和技术安排在一堂课里完成，这种训练方法主要是为了达到关键素质和专项技术紧密结合的目的。

(三)训练要点提示

(1)要充分考虑到运动员的个人特点，有针对性地安排训练。(2)运动负荷，年投掷量大约在10000次，其中将近50%的投掷量的强度应达到本人最大强度的 80%以上。

(3)年龄较大的运动员由于身体恢复较慢，技术练习应采用“少吃多餐”的方法。

(4)在铅球运动员的训练中，一方面要不断缩小与世界优秀运动员在绝对力量方面的差距，另一方面更要重视发挥我国运动员协调、灵活、速度好的特长。

五、国内外高水平铅球运动员的训练特点

(一)在同一训练单元内综合安排技术、力量与专项能力练习

在一个训练单元内，交替安排技术训练、身体训练及专项能力训练是现代高水平铅球运动员训练普遍采用的方法，中国女子铅球攻关组提出“完整技术天天练关键素质不间断”的方式，这里的关键素质就是指力量素质。投掷练习一般是用来改进技术和发展专项投掷能力的。在同一训练单元里，这两项任务经常交织在一起。多数情况下，后者所占比重更大一些。因此，投掷强度就显得很重要。但高强度练习是以减少练习量为代价的，否则运动员恢复时间加长，会影响下一单元的训练。把技术训练、身体训练(特别是力量训练)和专项训练混编在同一单元中的方法可以在一定程度上解决这一矛盾，在混编单元训练中，推铅球次数少可以保证推铅球练习的质量;推铅球与身体练习交替进行，可以使大脑中枢不同区域的兴奋和抑制交替转换，且有相互促进提高练习效果的作用。

(二)在训练安排上更加强调专项技能的适应性

长期以来，人们根据传统的训练理论，把准备期训练的大部分时间用于基础训练，之后再进行专项训练。这种训练理论曾被广泛运用于从低水平到高水平训练的各个阶段。近些年来，俄罗斯与澳大利亚的学者认为，在进行长时间的基础训练后再引人专项训练只适用于低水平运动员的训练，而高水平运动员经常作为一个整体参加比赛，将基础训练与专项训练分离会导致技能适应性的分离，使最终的训练效果不平衡和不确定(俄罗斯《田径杂志》1991.11)。为此，加拿大教练员扎托立克提出在高水平运动员的训练中应根据运动员的具体情况将基础训练和专项训练综合安排，并且专项训练优先。澳大利亚国家队教练员斯坦则进一步提出了速度力量训练必须专项化的观点。苏联的有些学者甚至认为高水平运动员在训练中除了采用一些杠铃练习外，只能采用一些动作结构与投掷动作的某一阶段相似的力量练习和抗阻练习，而一般身体训练只能作为恢复手段来使用。中国也有一些教练员开始考虑在高水平运动员的训练中专项技能适应性的问题。此外，把大量的时间花在一般身体训练上，对高水平运动员来说也是很不经济的。

(三)单元训练实施中的个性化

在制订单元训练计划时，教练员应以不同运动员的具体情况为主要依据，从运动训练学上讲，这叫训练计划中的个性化原则。在训练过程中，运动员的自身情况和训练环境都在不断变化。不仅从计划制订到实施的这段时间里运动员的情况会发生变化，即使在训练计划的实施过程中，这种变化也是很难准确预料的。若在运动员情况已经改变的条件下仍继续实施既定计划，无疑不能达到预想的训练效果。因此，教练员在训练中要根据运动员当时的具体情况调整原定计划。

(四)练习强度更加突出

现代推铅球训练的另一个特点是对练习强度的偏重逐渐加大。加拿大学者博南认为，高强度可以起到收效快的作用。研究结果表明，不同强度负荷的练习发展不同的运动素质。高强度力量与投掷能力训练发展的正是推铅球所需要的快速力量。高强度的投掷练习，不但可以发展推铅球的专项速度力量，而且有助于运动员体验到高强度投掷时特有的肌肉用力感觉和技术动作感觉，这种感觉对掌握和巩固技术是非常重要的。为此，博南把练习强度放在影响训练效果的诸因素之首。

(五)比赛次数增多，比赛功能扩展

把一些比赛作为提高投掷能力的高强度训练课来对待，也是现代铅球训练的发展趋势之一。比赛时，有一种平时训练所没有的特殊气氛，它可以使运动员产生强烈的推铅球的冲动，从而以更高的质量完成技术动作。只有在比赛的环境中，运动员才能获得相应的生理和心理体验。所以许多教练员和运动员把一些重大赛事之外的比赛纳入训练范畴，使比赛次数逐年增多。

六、现代推铅球技术的发展趋势

(1)更注重完整技术各动作环节之间的最佳组合。从推铅球完整技术上讲，教练员和运动员正在从强调某一动作参数的最优向追求最优的整体效益转变。

(2)追求完整技术动作的合理节奏，保证获得较大的铅球出手角度。

(3)铅球出手角度有减小的趋势，其原因是运动员要通过适当减小铅球出手角度来使身体力量得到充分发挥。

(4)滑步与最后用力的衔接仍是教练员重点强调的动作,“过渡阶段虽然只有1/10秒左右，却是个重要阶段”。在保证必要的超越器械动作的情况下，要使过渡阶段的“身体一铅球”速度得以保持，甚至提高。

(5)采用旋转推铅球技术的运动员越来越多。