【学习指导】完整的掷标枪技术包括握枪和持枪、助跑、最后用力和维持身体平衡4个部分。握枪和持枪主要掌握现代握法和肩上持枪方法。助跑由预跑阶段和投掷步阶段组成。重点要掌握在适宜的助跑速度下完成引枪，并能形成良好的最后用力前的准备姿势。难点是投掷步的“交叉步”，它对运动员改变身体姿势，完成超越器械动作，由助跑不间断地过渡到最后用力具有重要的意义。最后用力是掷标枪的关键动作，是标枪获得出手速度的主要来源重点要掌握上下肢协调的用力顺序，完成通过标枪纵轴的“鞭打”式用力动作。掷标枪教学一般采用分解教学法，并按技术动作的顺序逆向进行教学，教学中要重视安全教育，组织措施要严密，防止发生伤害事故。掷标枪的训练符合田径运动训练的一般规律和少年儿童生长发育规律，应进行科学化的身体训练和专项技术训练。

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1.掷标枪的完整技术由哪几部分组成?试述最后用力的技术要点。

2.说一说掷标枪技术的教学步骤，以及每一步骤的教学要点。

3.在掷标枪技术教学中，常见错误有哪些?其产生的原因及解决方法有哪些?

4.简要说说掷标枪运动员训练的主要内容与方法。

掷标枪技术

掷标枪技术要求运动员持枪沿着直线助跑，并完成一系列动作，通过快速用力，由背后经肩上将标枪掷在约29°的扇形区域内。完整的掷标枪技术由握枪和持枪、助跑、最后用力和维持身体平衡4个部分组成。

一、握枪和持枪(以右手投掷为例)

(一)握枪

标枪斜放在右手掌心上，拇指和中指扣在缠绳把手末端边沿，食指自然弯曲斜放在枪杆上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上(如图10-1所示)。这种握枪方法能更好地利用中指的长度和力量，手腕动作比较自然放松，有利于控制标枪的出手。

(二)持枪

一般采用肩上持枪法。持枪于右肩上方，稍高于头，枪尖稍低于枪尾(如图10-2所示)。这种持枪方法有利于手腕放松，便于向后引枪。

二、助跑

助跑任务是为了获得预先速度，做好引枪和超越器械动作，为最后用力创造有利条件。男子助跑距离为25~35米，女子稍短一些。助跑又分为预跑阶段和投掷步阶段。

(一)预跑阶段

预跑阶段的任务是逐渐加速，为进入投掷步阶段做好准备。预跑阶段的动作要放松自然，身体微向前倾，跑时有弹性，逐渐加速，持枪臂随着跑的节奏，做前后摆动。预跑阶段是第一标志线(起跑线)至第二标志线的距离，一般为15~20米，跑8~12步。

(二)投掷步阶段

投掷步是从左脚踏上第二标志线开始至最后1步左脚落地时为止。投掷步阶段的任务是在积极加速中完成引枪和超越器械动作，为快速连贯地过渡到最后用力创造有利条件。

一般采用4步投掷步:前2步完成引枪，第3步为交叉步，第4步为最后用力动作。

左脚踏上第二标志线后，右腿积极前迈开始第1步投掷步动作，此时，左肩右转向标枪靠拢，右肩向后带动持枪臂向后引枪，左臂在胸前自然摆动，眼睛注视前方，髋部正对投掷方向。第1步右脚着地时脚掌稍向外展，持枪臂还未完全伸直(如图 10-3③-④所示)

右脚着地后，左腿积极前迈开始第2步投掷步动作，此时，右肩继续向后，持枪臂逐渐伸直完成引枪动作，髋部右转，并使身体转成侧对投掷方向。持枪臂应在肩轴的延长线上，枪尖与眼眉齐高，前臂贴近标枪，标枪靠近身体，左臂内旋微屈于身体左侧，头向投掷方向。(如图10-3⑤一⑥所示)。

左脚着地后，右腿积极前迈开始第3步投掷步(交叉步)动作，此时，左腿积极蹬地，右腿以膝领先带动同侧髋有力地向前摆出，使下肢迅速向前推进，超过上体，完成超越器械动作，持枪臂保持稳定，不低于肩轴水平，标枪靠近身体，枪尖不高于头部，右脚着地时脚尖外展与投掷方向成45°角，身体向后倾斜与地面成

65°~70°角(如图 10-3⑦一⑨所示)。

右脚着地后，开始第4步投掷步动作。此时，右腿积极弯曲缓冲，身体重心下降，体重落在弯曲的右腿上，接着右腿有力地内转蹬地，加快髋部向前移动，左腿不要抬得太高，快速向前迈出，沿着地面以脚掌内侧积极着地支撑，脚尖内扣约20°角，膝关节伸直形成强有力的制动，左脚着地后与右脚的左右间隔距离为20~30 厘米。

投掷步阶段应尽量保持预跑阶段所获得的速度，跑的节奏，各步也有所不同，一般第1、第2步较快，第3步较慢，第4步最快。投掷步的步长:第1步大，约2.0米;第2步较大，为1.8~2.0米;第3步最大，为2.0~2.2米;第4步最小，为1.4~1.6米。

三、最后用力

最后用力任务是充分利用助跑所获得的速度，发挥全身的力量，以适宜的出手角快速将标枪掷出。

交叉步结束后，右腿积极后蹬，左腿快速向前迈出，在左腿还未落地的瞬间即开始最后用力(如图10-3⑩所示)。

左脚着地支撑后，上体由于助跑的惯性，继续向前运动，右腿积极蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，并带动肩轴向投掷方向转动。与此同时，投掷臂向上翻转，并留在身后，与躯干几乎成直角，上体转向正对投掷方向，标枪靠近身体，髋部、胸部积极挺出，形成“满弓”姿势。(如图10-3所示)。

之后，胸部继续向前，投掷臂尽量留在身后，当身体重心移至左腿上时，左腿从被迫弯曲完成迅速有力的蹬伸，同时，胸部带动肩，肩带动投掷臂向前挥动，最后通过手腕和手指，沿标枪纵轴完成“鞭打”用力，将标枪快速掷出(如图10-3⑩ 所示)。标枪出手角一般为 29°~36°。顺风时出手角度稍大些，逆风时出手角度适当减小。

四、维持身体平衡

标枪出手后，为避免身体继续向前而造成犯规，右腿要迅速向前跨出一大步，身体向左转动，改变运动方向，并降低身体重心，以维持平衡。

任务二 掷标枪教学

掷标枪技术教学一般采用分解教学法。在教学中应抓住技术的关键--最后用力，特别是通过标枪的纵轴用力技术。顺序一般是先学最后用力技术，再学投掷步技术，最后过渡到全程助跑的完整投掷技术。

一、建立掷标枪的完整技术概念

通过采用讲解、示范等教学方法，使学生建立掷标枪的完整技术概念。

(一)讲解

简要讲解掷标枪的完整技术的4个组成部分及其各自的任务和技术特点，着重指出最后用力沿标枪纵轴用力的重要性。

(二)示范

通过示范和展示图片或录像，使学生了解掷标枪的完整技术。

(三)进行安全教育

教育学生平时拿枪应枪尖朝下，在做向后引枪时应检查在标枪所及的范围内是否有人。

二、学习标枪的握持方法

(一)教学要点

握标枪时，手腕要放松，持枪时肘关节要求向前并稍高于肩关节，手心向前上方。

(二)教学方法

(1)握枪练习。

要求:

①握枪手的掌心不能空出。

②左手抓住标枪头前后拉推，试查握枪的稳固程度。

(2)肩上持枪转动肘部的练习:握枪臂上举，手稍高于头，掌心向前上，做肘

部的外展内收。

要求:

体会肩关节的放松和肘关节向前的持枪法。

(3)肩上持枪向后上推举枪的练习，左手抓住标枪头，沿标枪纵轴方向用力向后上推枪，直至持枪臂完全伸直。

要求:

①右胸要充分展开。

②体会挺胸前送的力量。

三、学习掷标枪的最后用力技术(以右手投掷为例)

(一)教学要点

以胸带臂，挥臂鞭打，沿标枪的纵轴用力;左腿积极插撑着地，形成牢固的左侧支撑;右腿积极蹬伸，充分向前送髋，自下而上地用力，上下肢及上体动作协调配合，连贯加速用力。

(二)教学方法

1.正面插枪练习

(1)原地向前下方插枪:两腿左右开立，肩上持枪，将枪向前下方(5~6米处)掷出，并插在地上。

(2)上步插枪:预备姿势同上练习，左腿前跨，右臂向后上伸举，利用两腿蹬地和振胸力量，以胸带臂甩腕将枪向前下方(8~10米处)掷出，并插在地上。要求:

(1)肩上持枪，枪尖低枪尾高，保持枪尖指向插地点。(2)上步时右臂向后上沿标枪纵轴方向伸举，提肘伸臂甩腕，用力通过标枪的纵轴。

(3)逐渐增加插枪点距离，持枪时枪尖位置亦应逐渐抬高。

2.正面上步掷标枪

动作过程同正面上步插枪练习，但右臂向后上伸举时，枪尖高于枪尾，向前上方用力将标枪掷出。

要求:

(1)同正面上步插枪练习的要求。

(2)以胸带臂掷枪，右胸尽量前送超过左肩。

3.侧向上一步成“满弓”

左腿在后，右腿在前，身体侧向投掷方向，上体向右倾斜。持枪臂向后伸直肘高于肩，左臂旋内微屈于体前。左腿上一步，以脚内侧插撑着地，同时右腿用力蹬伸将髋向前送出，右臂转肩翻肘至肩上，上体转成正对投掷方向，成“满弓”姿势。

要求:

(1)先做徒手模拟练习，后做持枪练习。

(2)预备姿势上体要向右倾斜，左腿前迈直膝插撑着地，身体重心不要过早

前移。

(3)右腿蹬伸向前充分送髋。

(4)可由同伴帮助拉住右臂或标枪，或自己用左手抓住标枪头进行练习。

主要练习方法:原地持器械“满弓”、肋木顶髋、肋木拉肩、两人配合拉肩、双人协作持枪肩上“满弓”、单手持重物反身拉弓。

4.侧向上一步掷标枪

动作同练习3，成“满弓”后将标枪掷出。

要求:

(1)控制好标枪，枪身尽量靠近身体，通过标枪的纵轴用力，

(2)自下而上用力，以胸带臂“鞭打”出手，动作连贯加速。

(3)徒手练习可由同伴帮助，右手拉住持枪臂，左手抵住右肩，成“满弓”姿势后左手推送右肩向前。

四、学习投掷步技术

(一)教学要点

上下肢协调配合，形成良好的超越器械的姿势并与最后用力动作紧密衔接。

(二)教学方法

1.连续交叉步

侧对投掷方向，从投掷臂后伸引枪姿势开始，连续做交叉步动作。要求:

(1)左腿蹬伸与右腿前摆要协调配合，右腿以膝领先前摆，髋部前送，强调髋部超越上体动作。

(2)上体不要故意后倒，注意保持髋轴的正确位置。

(3)最后一次交叉步要紧接左脚快落。

2.交叉步接最后用力

预备姿势同上。

要求:

(1)交叉步与最后用力动作衔接要连贯，整个动作节奏逐渐加快。

(2)也可以连续做2~3次交叉步再接最后用力动作。

3.原地上两步做引枪练习

肩上持枪姿势开始，面对投掷方向，左脚在前，右脚在后。下肢向前跨两步完成投掷臂后伸引枪动作，成身体侧对投掷方向。上要求:

(1)两步完成引枪，动作自然、连贯，与下肢配合协调。

(2)引枪后持枪臂自然伸直，不低于肩轴延长线，控制标枪靠近身体，枪尖约与眉毛同高。

4.行进中做引枪

肩上持枪，当左脚踏上标志线时，向前跑两步完成引枪动作。

要求:

(1)可以从原地踏步(或慢跑)开始，向前两步完成引枪动作。

(2)在保持向前运动中完成引枪动作。

5.投掷步接最后用力出枪

要求:

(1)投掷步与最后用力的衔接要紧凑、连贯，交叉步要形成良好的超越器械动作。

(2)逐渐加快投掷步节奏，尤其要掌握好第3、第4步的落地节奏。

五、学习助跑掷标枪技术

(一)教学要点

助跑轻松自然，预跑与投掷步动作衔接连贯。持枪臂稳定控制标枪，上下肢动作配合协调。

(二)教学方法

(1)持枪助跑。

要求:

①跑的动作要自然、节奏性强，带有弹性。

②持枪臂肩关节放松，配合下肢动作做轻微的前后摆动。

③掌握适宜的助跑速度，注意逐渐加速。

(2)持枪助跑6~8步接投掷步。

要求:助跑6~8步左脚踏上标志线开始引枪，用两步完成引枪动作，并不间断地进入投掷步。

(3)短(中)程助跑掷标枪。

(4)全程助跑掷标枪练习。

要求:

①助跑过渡到引枪、投掷步过渡到最后用力的衔接均应连贯，不能减速或停顿。

②初学者助跑速度不宜过快，要与最后用力技术相适应。在技术动作逐渐熟练的情况下，不断地加快助跑速度。

③出枪后要随惯性向前跨出右腿做缓冲。

六、常见错误动作的产生原因及纠正方法

(一)最后用力不通过标枪的纵轴

产生原因:

(1)握枪方法不正确。

(2)引枪后的枪尖位置过高，标枪与前臂的夹角过大或标枪离开身体。

(3)肩关节柔韧性差。

纠正方法:

(1)改正握枪方法，控制好标枪与前臂的夹角，使标枪靠近身体。

(2)多做插枪练习，体会沿标枪的纵轴用力。

(3)注意发展肩带的柔韧性。

(二)只用持枪臂的力量掷枪，没有利用下肢和躯干的力量

产生原因:

(1)交叉步太小，上体过早前移，超越器械动作不充分。

(2)对正确的用力顺序不了解。

纠正方法:

(1)明确正确的用力顺序，采用重器械、实心球、双人对抗的练习方式，体会按顺序用力的动作过程。

(2)反复做上一步、两步的掷枪练习，下肢要明显超越上体，右腿蹬伸送髋。(3)以先慢后快的节奏做练习，在正确的动作基础上再逐步加快整个练习的

速度。

(三)最后用力时臀部下坐，向前压体和向左倒体

产生原因:

(1)投掷步第4步太大，右腿蹬地力量不足。

(2)投掷步第4步落地足尖外展。

(3)投掷步第4步左脚着地慢。

纠正方法:

(1)在地上画好第3、第4步的两脚落地点标志，严格按标志做，改正两脚着地部位及着地动作。

(2)要求第4步以脚掌内侧积极插撑着地，注意足尖内扣，形成正确有力的支撑制动动作。

(3)反复做交叉步和最后1步左脚快速落地练习。

(四)最后用力出现停顿现象

产生原因:

(1)投掷步第4步步子太大，左脚落地太慢。

(2)发力时机不对,“满弓”转肩翻肘动作完成过迟。

纠正方法:

(1)加大交叉步步长，缩短第4步步长，按地上画好的标志线进行练习。

(2)改进第4步左脚前迈的路线及落地动作。

(3)反复做交叉步接最后用力的练习。

任务三 掷标枪训练的内容与方法

掷标枪属器械轻而技术比较复杂的项目，它通过训练培养运动员的快速爆发力和高度协调能力，并且在发展和提高专项快速力量的同时不断完善技术。

一、身体训练Â

根据掷标枪的特点，标枪运动员的身体训练主要是发展力量、速度、柔韧性与灵敏性等素质。

(一)发展力量

1.力量训练的要求

(1)全面均衡的力量训练。力量是标枪运动员的基本素质，它要求运动员身体各部位的大小肌肉群力量都要得到全面和均衡的发展。

(2)快速力量训练。掷标枪要求运动员在尽可能短的时间内发挥出最大的力量。所以，它不仅要求运动员具有一般的力量，更要求运动员具有快速力量。

(3)结合专项的力量训练。选用的力量练习，其用力性质和用力特点必须与掷

标枪的技术结构相一致。(4)结合大幅度的伸展练习。在进行力量训练时，应尽量避免因重量的加大而降低完成动作的速度和减小动作的幅度。在力量训练后，应安排一些快速的、大幅度的伸展练习，以加强肌肉的弹性。

2.力量训练的手段

(1)沙袋、实心球练习。

①单、双手原地、上步从头后向前投掷。

②)跪投或上体后仰后向前投掷。

③在跳箱上做仰卧起坐或俯卧做上体仰起挺胸抬头。

(2)杠铃练习。

①抓举、挺举、快速跳举。

②负重下蹲、转体、屈体。

③坐姿，双手头后拉举。

(3)橡皮带练习。

①仰卧头后拉引。

②上步拉成“满弓”。

(4)跳跃练习。

①立定跳远、立定三级跳远、多级跳。

②跳深坑、跳栏架。(5)标枪投掷动作的练习。①投垒球、小球(300克)。②投标枪(女子400克、500克、600克及700克，男子600克、700克、800克及 900克)。

(二)发展速度

1.速度训练的要求

标枪运动员的速度训练，主要包括身体位移速度的训练和完成单个动作速度的训练。

要重视加强跑速的训练。发展跑速时还应与掌握持枪助跑、引枪及投掷步技术相结合。在发展单个动作速度时，必须与技术训练相结合，做到练习动作与完整技术的用力结构和用力顺序相一致。

2.速度训练的手段

(1)跑的专门练习。

(2)持枪助跑(要结合引枪、投掷步)。

(3)轻器械的投掷练习。

(三)发展柔韧性和灵活性

掷标枪的快速大幅度动作对柔韧性的要求比其他投掷项目要高，良好的柔韧性和灵活性对防止伤害事故发生有重要的作用。

1.柔韧性和灵活性训练的要求

(1)加强与投掷用力有关环节的伸展与旋转的训练。掷标枪对肩关节的动作幅度要求最高，因此，要突出肩带肌群、韧带的伸展和旋转的训练。

(2)注意循序渐进地训练。对柔韧性练习的幅度要求应该是逐步提高的，不能

操之过急，否则容易造成软组织的损伤。

2.柔韧性训练的手段

(1)压转肩关节的练习。

①双手握肋木压、转肩。

②)双手握棒前后翻转肩。

③单杠悬垂翻转肩。

(2)拉伸肩关节的练习。

①橡皮筋或同伴拉手做“满弓”。

②背靠肋木，两臂上举手握肋木，挺胸展体抬头成桥。

(3)负重转体、屈体、侧屈体伸展腰椎关节的练习。

(四)各项身体素质的全面协调发展

对青少年运动员来说，应该在全面身体训练的基础上，重点突出上述几个方面的训练内容。年龄越小，全面身体训练的比重就越大;随着训练水平的提高，逐步

加大专项训练的比重。但是，不论在哪个训练阶段，都应始终注意各项身体素质的全面、均衡、协调发展，特别是要加强较弱素质的训练。

二、技术训练

技术训练应贯穿训练的始终，对不同年龄阶段的少年儿童的技术训练应提出有所侧重的要求。通过较系统的训练，应使运动员在掌握正确掷标枪技术的基础上，不断完善并形成个人的特点。

(一)训练方法

技术训练的手段参见教学部分的各种练习。

(二)注意事项

(1)重视正确的基本技术训练。对青少年运动员来说，基本技术一定要规范，

因为错误定型后就难以改正。(2)要重视薄弱技术的训练。对不同的对象应有不同的重点技术环节要求，应根据技术结构来划分各部分技术的重点、关键点和难点，有针对性地进行分析，找出薄弱环节，选择正确的练习手段。