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田径运动实用教程
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马拉松的常用训练手段和马拉松运动负荷训练要点各有哪些?

发布日期:2024-02-20 08:39浏览次数:
【学习指导】马拉松比赛共设4个比赛项目,分别是全程、半程、10千米和迷你马拉松。其中,全程马拉松42.195 千米、半程马拉松21.0975 千米、迷你马拉松约5千米。马拉松是长时间、长距离的极限负荷的周期性运动项目。完整的马拉松技术由起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑、特殊路线跑等技术组成。其中,途中跑在完整技术中占主要地位,途中跑技术的优劣和能力的强弱对马拉松成绩的影响最大。同时,也不可忽视起跑、起跑后加速跑和终点跑在完整技术中的重要作用。马拉松的教学首先应从途中跑技术着手,重点抓好跑步的协调性、经济性稳定性、节奏性。途中跑技术的教学一般采用分解教学与完整教学相结合的方法。其他技术环节一般采用完整教学法,在完整教学时要突出重点。马拉松训练的目的是提高身体素质,提高跑的技术,培养顽强的意志品质通过合理地运用战术来创造优异的运动成绩。为了实现这个目标,必须遵循运动训练的基本原理,结合马拉松项目的特点,进行多年系统的训练,合理安排训练内容与方法手段,科学地控制训练负荷,及时解决训练中出现的各种问题。

1.途中跑技术应符合哪些要求?

2.试述“极点”产生的原因和克服方法。

3.在马拉松的技术教学中,易犯哪些错误?试分析其原因和纠正方法。

4.马拉松的常用训练手段有哪些?

5.马拉松运动负荷训练要点有哪些?

马拉松技术

 马拉松的技术与短跑的技术基本上是相同的,但由于距离不同,在技术动作的速度和幅度及用力程度上有所不同。对长距离跑的一般要求是身体重心位移平稳动作实效、经济、轻松、自然,并保持良好的节奏。长距离跑项目的完整技术包括起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑等主要技术环节。

一、起跑和起跑后加速跑

长距离采用站立式起跑。当运动员听到“各就位”的口令后,两脚前后站立,前脚跟与后脚尖距离约一脚长,左右间隔约半脚,重心落在前腿上,后腿用前脚掌点地支撑。手臂的动作有两种:一种是两臂一前一后,另一种是两臂在体前自然下垂(如图11-1所示)。两腿弯曲,上体前倾,颈部放松,目视前方5~10米处,注意听枪声。听到枪声后,两臂配合两腿的蹬摆做快而有力的前后摆动,使身体快速向前冲出(如图11-2所示),过渡到起跑后的加速跑阶段。加速跑应在短时间内达到预定速度。加速跑的距离因项目、个人能力及战术而定。在规则允许的范围内,抢占有利的战术位置,然后进入有节奏的途中跑。

二、途中跑

途中跑是决定运动成绩的主要环节。途中跑应强调动作的经济性和实效性,以及速度节奏控制的合理性,使机体消耗最少的能量而做最大的功。

(一)后蹬与前摆

在一个跑的周期中,当身体重心移过支点上方时,开始后与前摆动作。在摆动腿膝关节迅速有力地向前摆出,带动同侧髋前送的同时,后蹬腿的三个主要关节迅速蹬伸,用力顺序是伸髋、伸膝、伸踝,经脚趾蹬离地面(如图11-3②-④所示)。后蹬结束时,后蹬腿膝关节不是完全伸直的,角度一般为160°~170°,同时支撑腿髋部向前顶送,为摆动腿大腿带动小腿积极向前方摆动提供支撑并为身体重心向前移动创造有利条件。摆动腿大腿前摆时,小腿要放松并且自然下垂,着地要积极。

(二)腾空

后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空阶段。腾空时,后蹬腿放松,以髋带动大腿,顺惯性大小腿自然折叠并顺势向前方摆出(如图11-3⑤-⑦所示)。优秀运动员的技术特征是大小腿折叠与前摆同步进行,缩短了摆动半径,加快了摆动角速度。

(三)着地与缓冲

脚着地前,摆动腿大腿积极下压,小腿顺势前摆,用前脚掌或前脚掌外侧先着地,主动向后用力做“扒地”动作(如图11-3⑧-所示)。优秀运动员脚着地点与身体重心投影点间距离为20~30厘米。着地后、膝、踝屈曲压缩,以减缓着地瞬间的阻力。同时重心顺势前移,为后蹬创造条件。

(四)上体姿势与摆臂动作

上体正直或稍前倾,头颈部肌肉自然放松,两眼平视,两手半握拳,两臂弯曲前臂,与上臂约成90°角,两肩放松,以肩为轴前后自然摆动。摆幅随跑速变化而适当变化。

三、终点跑

终点跑是各项目跑全程结束前的最后一段距离的冲刺跑,也是相对于途中跑的-段快速跑。终点跑的距离要根据比赛项目、训练水平、个人特点、战术需要及比赛的具体情况来确定。一般情况下,速度占优势的运动员,往往在跟随跑的前提下,在进人最后1千米或者更短的最后400米、100米开始做最后冲刺以超越对手耐力好的运动员,多采用更长段落的加速冲刺跑。在冲刺跑前,注意观察对手的情况,抢占有利的位置,动员全部能量冲过终点。冲刺时,加大躯干的前倾角度,加大摆臂幅度和频率,上肢带动下肢,用强大的意志力坚持,冲过终点。终点撞线技术与短跑撞线技术相同。

四、特殊路线的跑步技术

马拉松由于距离长,且在地形不一的公路上进行,在技术上还有些自身的特点。要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。在平坦的路面跑进时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好地弯曲、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动带动下肢协调跑进,以利于跑速的提高。在下坡跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。步长与步频应结合运动员的训练水平、身高、体重来确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。

五、呼吸节奏调控

长距离跑人体能量消耗较大,机体需要更多的氧气来维持需氧量和供氧量的平衡。为了改善气体交换与血液循环的条件,应注意呼吸的节奏。呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度。一般是跑2步或3步一呼气,跑2步或3步一吸气。随着跑速的提高,呼吸频率也相应加快。随着疲劳的出现,应着重加深呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进新鲜氧气。在强度大、竞争激烈的情况下,应采用半张口与鼻同时呼吸来最大限度地满足机体对氧气的需要。

六、速度节奏调控

长距离跑除了因战术的需要改变跑的速度节奏外,一般多采用勾速跑。匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利的条件,并能推迟疲劳的出现。但长时间用一种节奏跑会使运动员感到单调,也不能适应现代马拉松激烈竞争的需要,因此应掌握多种节奏跑的方法。

马拉松教学

马拉松属于长时间长距离的极限运动,非常辛苦,在教学中,要加强对学生的思想教育和心理素质训练,培养其不怕困难和吃苦耐劳的精神。技术教学一般采用完整教学法,以学习途中跑技术为主要内容。在教学过程中,应采取多种教学形式与练习方法,调动学生学习的积极性。

马拉松的教学步骤与方法

(一)使学生初步了解马拉松的技术和基本知识

(1)通过讲解、示范、技术图片、电影等方式介绍马拉松的技术特点与价值。(2)学生用中等强度跑一次规定的距离。如男生中速跑200~350米,女生中速跑150~250米,跑2~3次,体会跑马拉松的技术动作。

(3)学生根据自己的实际体能情况跑完规定的距离(800米、1500米、3000米),体会马拉松分段跑的技术。

(4)注意事项。

①教学之前应充分了解学生的体质健康状况,对马拉松的教学过程可能会出现的问题要做好应对措施。

②)通过对开始阶段的马拉松教学来了解学生跑的情况,为后续的马拉松教学做参考。

(二)学习途中跑的技术

在全身动作协调配合的情况下,让学生领会并掌握马拉松技术与合理的呼吸方法,掌握合理的体能分配,进行意志品质的培养教育。

(1)匀速跑80~150米。

(2)加速跑80~150 米。

(3)加速跑-匀速跑-加速跑-加速跑后的惯性跑。

(4)匀速定时跑、变速跑和接力跑游戏。

(5)反复跑。

(6)在匀速跑的基础上转入加速跑,最后冲刺跑,距离800~1500米

(7)注意事项。

①应使学生领会并掌握在跑马拉松的过程中,某段规定距离上的快跑技术。马拉松并非完全慢跑或中速跑的技术。

②教学中应经常提醒学生注意自身跑的动作,为了便于观察学生跑的技术,练习时学生跑的间隔距离要以利于教师观察为好。针对个体差异,要区别对待,及时调整运动量与强度并提出改进的意见。跑的技术教学以先直道后弯道的形式进行。③教学过程中应注意调动学生学习的积极性,并控制好运动量。可根据学生的个体差异运用不同的教学方法并安排适宜的运动量。进行较为合理的分组教学,以脉搏、学生的自我感觉以及教师经验等有效控制运动量与强度。分组时最好指定跑者,互相配对伴跑,以大多数人能跑下来的速度进行练习,在跑程的最后一段再根据个人体能进行加速跑。总之,教学应以能调动学生练习的积极性为主要手段,使其掌握途中跑技术。

(三)学习站立式起跑和起跑后的加速跑技术

(1)讲解并示范站立式起跑的技术要点。

(2)让每个学生体会站立式起跑的技术要点。(3)原地站立,直体前倾后顺势跑出,保持身体前倾姿势加速跑30~50米。(4)个人或分组在直道或弯道上按口令做站立式起跑和起跑后的加速跑 60~150 米。

(四)掌握并改进马拉松的技术

(1)按水平的高低分组进行各种形式的跑的练习。

(2)以水平大致相同分组进行匀速跑400~1600米。

(3)以学生自己的体能分配方案跑:男生1600~3000米,女生400~1600 米。

(4)技术评定与测验:依教学大纲进行。

(5)注意事项。

①以某一距离跑为全程教学时,重在注意跑的技术与感受,不能强度太大,要注意合理分配体能、跑的节奏和运用战术等。

②有较好的比赛机会时,可组织学生观摩比赛,并及时分析运动员在比赛中的技战术等,从而深刻理解马拉松项目。

③如果条件允许,可以把每个学生练习的技术拍摄下来进行分析与讨论,以利于改进与提高马拉松的技术,培养学生的分析能力并提高教学效果。

二、马拉松教学中的常见错误动作及其产生的原因和纠正方法

(一)跑的整体动作效果不好

1.产生原因其原因是多方面的,例如,动作紧张、僵硬、不协调,消耗过多的体能;身体重心左右波动或跑进方向重心起伏过大,学生对身体重心在跑时要平稳的重要性认识不足,脚着地时成“外八字形”或两腿力量不一样大;摆动作不符合运动原理项目十一 马拉松或动作幅度不等;后蹬角度偏大,跳着跑,头部姿势不正确;对步长与步频的合理配合的重要性认识不够等。

2. 纠正方法

让学生充分理解并认识到身体重心在跑进方向上平稳的重要性。练习时注意关节向正前方摆动,以脚在分道线上着地来进行练习(直线段),不要有“外八字脚”现象,尤其是在练习疲劳应时刻注意此问题;加强腿与臂的力量对称练习和四肢等全身动作协调配合;眼看着前方的标记跑,做到目光与标记保持一定的平行位置,避免跑时重心起伏过大,应让学生领会步长与步频在跑马拉松中的合理比值的重要性,切勿突然加大步长或加快步频。

(二)后蹬无力,坐着跑

1.产生原因

技术要领未掌握,腿部和踝关节的力量不够,关节的灵活性和柔韧性差,相关动作不协调。

2.纠正方法

讲解与示范,使学生理解运动技术关键与要领;多做单足交换跳、跨栏跳、上坡跑、单脚跳和各种弹跳练习,并在练习时注意摆动腿大腿前摆带动同侧髋部前送的动作;加强腰、腹、肩带等力量与柔韧性练习;注意增强脚掌肌肉的力量与脚掌在后蹬结束的瞬间蹬离地面的作用;多做有关部位的动作协调练习。

(三)脚落地太重,跑时没有弹性

1.产生原因

脚着地方法不对,脚掌踝关节力量差。

2. 纠正方法做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习;加强小腿、脚掌肌肉和踝关节力量练习。

三、马拉松的教学进度

马拉松教学单元共4次课(8学时),主要以进跑的技术与提高跑的能力。通过本单元的教学,使学生掌握马拉松的基本理论知识、基本技术和教学与训练方法(见表11-1)。

任务三马拉松训练的内容与方法

马拉松训练的目的是提高身体素质,提高跑的技术,培养顽强的意志品质,通过合理地运用战术来创造优异的运动成绩。为了实现这个目标,必须遵循运动训练原理,并结合马拉松项目的特点,进行多年系统的训练,合理安排训练内容与方法手段,科学地控制训练负荷,及时解决训练中出现的问题。

一、马拉松训练要点

(一)马拉松技术训练要点

1.起跑和起跑后加速跑技术训练要点站立式起跑,听到“各就位”时,两脚前后开立站在起跑线后,有力脚支撑在前,两脚前后距离约1脚,左右间隔约半脚。上体前倾,重心大部分落在前支撑脚上,颈部自然放松,两眼稍前视,两臂自然下垂或一前一后,保持稳定姿势。起跑后,两臂积极迅速摆动,配合两腿积极蹬摆,逐渐加速,上体逐渐抬起,达到较快的速度后进入预定的战术位置并转入途中跑。

2.途中跑技术训练要点

上肢、大小臂自然屈曲约成直角,肩肘放松,以肩为轴做前后适度摆动,以保持身体平衡。上体正直或稍前倾,头部与躯干成一直线,颈部放松,两眼平视;下肢、大腿前摆积极快速向前送髋,前摆至适宜高度积极快速下压,小腿积极落地与地面几乎成直角,脚形成“扒地”动作,着地后快速缓冲转入后蹬,后蹬积极送髋,快速伸展各关节。

3.终点冲刺技术训练要点

在距离终点的适当距离(100~250米)时,尽力加大摆臂动作,加快步频,加大步幅,用可能达到的最快速度向终点一冲到底。

4.跑的节奏技术训练要点

呼吸节奏配合腿部动作,用口鼻同时呼吸,并保持适宜的呼吸节奏。动作节奏以速度及对速度的感觉为基础,采用自然步长进行练习,确定适宜的个人步频、步幅,形成良好的跑步节奏。

(二)马拉松运动负荷训练要点

马拉松是周期性速度耐力运动项目,速度耐力是马拉松项目的突出特征。以有氧训练为基础,以个体乳酸阈与乳酸耐受能力为核心来实施训练,同时高度重视多种竞速能力的协同发展和互补作用。马拉松运动员个体乳酸水平对提高其专项速度,尤其是对提高马拉松运动员最后冲刺速度的效果是显著的,同时对改善运动员血乳酸的代谢能力和提高氧的利用能力的效果也是较好的。利用血乳酸控制专项速度能力训练,提高血乳酸的产生能力和耐受能力,对马拉松取得优异成绩尤为重要。在进行乳酸耐受能力训练时,以血乳酸值高于20.0毫摩/升而接近30.0毫摩升为宜,这样才更适合实际比赛的需要。可用段落短、强度大的全力跑发展最大乳酸产生能力,用接近专项段落、密度大的间歇跑提高乳酸的耐受能力。

二、马拉松周训练计划

周训练计划(多采用7天)是最常用的、典型的小周期训练计划。如表11-2为准备期基本训练周计划安排范例。它由数次训练课组成,是训练过程中相对完整而又经常重复的单位。根据周训练计划的任务及训练内容的不同可分为基本训练周、赛前期诱导周、比赛周与恢复周等类型。为适应不同任务而制订的各种相应的周训练计划也表现出不同的特点。

制订周训练计划一般包括以下内容:根据训练时期和阶段的训练任务、训练内容、负荷量要求等基本周实际情况确定周训练的任务、训练次数和时间,以及各训练课的任务、主要训练内容和负荷量等。

表11-2 准备期基本训练周计划安排范例

准备期开始2~3周后,可在早操训练课中进行慢跑和总量1千米的短距离加速跑(如100米x10),用以保持快速跑的速度感,改进跑的节奏技术。同时可逐步增加一些检查跑,如男子跑10~20千米,女子跑5~10千米。总体来说,这-阶段的训练既要增加训练量,又要使训练强度有所提高,总量近似极限水平。有氧一无氧混合代谢跑量,中跑运动员占50%~60%,长跑运动员占60%~70%;以无氧训练为主的跑量占1%~3%。一周训练10~14次。周跑量:男子运动员为140~220 千米,女子为120~190 千米。

三、马拉松常用的训练方法和手段

(一)重复训练法

练习方法:跑的段落为200~1000米,2~5组,每组2~4次。每次课跑的总距离:中跑不超过比赛距离的3~6倍,长跑不超过比赛距离的2~3倍。

练习要求:强度以该段落个人最好成绩的85%~90%为宜;每次间歇时间1分30 秒~3分,属于耐受乳酸能力练习;若间歇时间为3~10分,则属于乳酸产生能力练习,这种练习强度很大,每周安排不应超过3~4次,每组之间恢复时间要长。

练习作用:发展乳酸代谢供能能力。

项目十一 马拉松

(二)循环训练法

练习方法:根据训练的具体任务,有目的地建立几个或多个练习站,每个站由一个或几个与发展一般耐力或专项耐力有关的练习组成。使运动员按规定的顺序、路线,每站所规定的练习数量、方法和要求,一站一站地进行练习,可循环一周或几周。如连续跑台阶→快挺轻杠铃15次一负重半蹲15次一1分钟立卧撑→肋木收腹举腿 20 次。

练习要求:注意保持动作的正确与连贯性,组与组之间有较长的休息时间。此方法主要用于中跑训练,一周内可采用一次。

练习作用:发展力量素质与无氧代谢供能能力。

(三)比赛训练法

练习方法:检查性测验,距离为比赛距离的1/4~1/5,重复次数为1~3次;或参加小型比赛。

练习要求:强度为该段落最快速度的95%~100%;600~2000米检查跑时可另增1~2个200~400米跑,以提高终点冲刺跑的能力。

练习作用:赛前强化训练,增加比赛经验。

(四)越野跑

练习方法:在树林、大道、公路和田间小路上练习,总持续时间为1~2小时。

练习要求:以匀速慢跑为主,强度为40%~60%,要求放松自然;强度以每千米5~6分为宜;跑后即刻脉搏应在120~140次/分。

练习作用:发展有氧代谢供能能力,初学者及赛后或伤后的恢复训练期常用。

(五)定时匀速跑

练习方法:在树林、大道、公路和田间小路上练习,总持续时间为30分钟~1 小时。练习要求:跑时注意呼吸方法,保持必要的速度;强度以每千米4~5分钟为宜。其中,优秀男子运动员应为每千米3分30秒~4分完成,优秀女子运动员应为每千米4分~4分30秒完成;跑后即刻脉搏应在150~170次/分。

练习作用:发展有氧一无氧混合代谢供能能力。

(六)法特莱克跑

练习方法:在自然条件下(如在草地、树林、小径等地)的快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走等练习不规则地混合在速度游戏练习中。跑的距离一般为5~15 千米。

练习要求:以匀速跑为主,跑的强度、加速跑的时间、间歇及休息形式由运动员个人根据身体感觉和训练任务来决定。

练习作用:适合于不同水平运动员的有氧代谢与无氧代谢供能能力训练。

(七)长段落间歇跑

练习方法:段落距离为1~3千米,重复次数6~10次,总距离6~20千米:

段落跑的时间为3~10分钟。练习要求:心率以170~190次/分为宜,其中准备期以170~180次/分为宜:竞赛期以180~190次/分为宜;强度男子以每千米3分+10秒为宜,女子以每千米3分30±10秒为宜;间歇时间以心率恢复至120~140次/分为准,一般为3~10 分钟。

练习作用:发展最大有氧代谢能力。

(八)分段间歇跑

练习方法:分段距离为400~2000米;每次跑之间以慢跑恢复,其距离相当于跑的距离;重复次数较多,分4~6组进行。练习要求:注意保持轻松自然的动作,组与组之间有较长的休息时间。此方法主要用于中跑训练,一周内可采用一次。练习作用:发展无氧代谢供能能力。

(九)阶梯跑

练习方法:沿运动场台阶或楼梯进行向上的台阶跑,可逐级或越级进行。40

60 级为一组;每次跑之间以向下慢跑恢复,做6~10组。练习要求:注意保持轻松、快速的动作,组与组之间有较长的休息时间。此方法主要用于中跑训练,一周内可采用一次。

练习作用:发展速度力量与无氧代谢供能能力。

(十)上下坡跑

练习径运动实用教程体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动带动下肢协调跑进,以利于跑速的提高。在下坡跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要保持适宜的步长与步频,控制跑速。段落距离 30~100米为一组;每次跑之间以慢跑恢复,其距离相当于跑的距离;重复次数较多,分3~6组进行。

练习要求:注意保持轻松自如、快速的动作,组与组之间有较长的休息时间。

此方法主要用于中跑训练,一周内可采用一次。

练习作用:发展腿部力量与无氧代谢供能能力。

四、马拉松常见运动损伤机理及应对与康复方法

(一)小腿抽筋

1.发生机理

抽筋的发生,可能与参赛者近期身体状况不好、肌肉未充分活动开等有关。不过,更多是因为马拉松活动强度太大,从而造成短时间内的肌肉痉挛。2.现场应对

赛事中发生小腿抽筋,首先千万不要惊慌,应逐渐减慢速度,停靠在路边休息,以免阻挡继续跑步的参赛者而发生意外。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部力压,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时才进行按摩。

(二)膝部疼痛

1.发生机理

马拉松赛且步幅一定要小一点。路,与常规运动场、跑道相比,路面硬度大容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。

2.现场应对

赛事中一旦发生膝盖疼痛,最好的处理方法就是马上停下来,中断比赛,由医务人员帮助进行局部冷敷,适当进行自我牵拉。如果参赛者坚持继续跑,建议采取慢跑,而且步幅一定要小一点。

3.赛后康复

疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分钟。疼痛比较严重的,应该停止跑步2~4周,遵从医嘱口服抗炎止痛药。

(三)脚踝疼痛

1.发生机理脚踝力量较差的参赛者由于跑步超过其承受范围,容易出现跟腱疼痛。

2.现场应对感到脚踝疼痛后,可即时改竟跑为慢跑,更不要做弹跳类动作。如果感觉很疼,应稍作休息,若仍无改善,应尽早就医治疗。

3. 赛后康复

晚间可以用热水泡脚,帮助缓解恢复。如希望加强脚踝和跟腱的力量,平时可经常跨步跳、跑台阶、跳绳,适当做杠铃练习亦可。

(四)崴脚

1.发生机理

崴脚多数是不恰当动作造成的,会导致即时不能动,一动即剧痛。

2.现场应对

最好马上冷敷,凉水冲或冰水泡皆可。

3.赛后康复

24小时内绝对不能用热水洗、碰受伤之处。24小时后可进行热敷,以红花油、扶他林、按摩乳、膏药等涂抹,可缓解痛楚并散瘀。脚后至少休息2~3天,感到能承受后才能以慢走方式开始恢复适量活动。

(五)肩膀肌肉酸痛

1.发生机理

肩膀酸痛实质上是肌肉疲劳的表现,多数是赛时肩膀动作僵化,摆臂不充分所致。

2.赛前防范

长跑前充分活动肩膀,可做绕环、扩胸、抻拉等动作。

五、运动后快速消除疲劳和恢复体力的方法

运动训练或体育锻炼后,如何使体力快速恢复,消除运动疲劳,提高运动成绩并改善机体系统功能,是人们普遍关注的问题,对运动实践有重要意义。

(一)运动后的整理活动

运动后的整理活动,也叫放松运动,它对消除疲劳、促进体力恢复有重要作用。运动中一系列的生理反应并不是随着运动的停止而马上消失的。突然停止运动,不仅会影响氧和能量的持续性供应,而且会影响静脉血的回流,继而影响心输送量,造成暂时性的脑贫血、血压降低等不良现象,所以整理活动十分必要。整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的放松运动,如慢跑、行走、专项拉伸等,量不可过大,要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。

(二)运动后按摩

按摩可反射性地改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳,在运动时堆积在肌肉中的乳酸可以通过按摩尽快地被转化或排出。一般应在运动后20~30分钟后进行,开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压等,手法可随部位的不同而加以选择。运动后运动员可采用相互按摩、自我按摩或康复按摩师按摩的方式进行按摩。

(三)温水浴

温水浴(水温30℃~40℃)对心脏活动和神经系统有镇静作用,同时,适宜的温度会加速机体代谢,加速消除疲劳。

(四)供应充足的维生素和营养物质

运动训练能量消耗大,要尽快恢复体力,就必须供给运动员充足的维生素和营养物质,如糖、脂肪、蛋白质及矿物质。运动时体内消耗的物质主要从饮食中补充,加以合理的饮食制度,以帮助体力的恢复。

(五)保证充足的睡眠

充足的睡眠对消除疲劳、恢复体力是极为重要的。通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息,防止神经系统过度消耗,促进人体器官功能的恢复。


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